Plan alimentaire cétogène hebdomadaire : un exemple pratique

Un exemple concret aide à passer de la théorie des macronutriments (voir le quatrième article de cette série) aux repas réels. Le plan ci-dessous est calibré sur un besoin indicatif de 1 800 kcal, environ 110 g de protéines, 25–30 g de glucides nets et le reste en lipides : un point de départ à adapter à vos besoins personnels, pas un modèle universel.

Table de plats et d’ingrédients pour un plan cétogène hebdomadaire — Un plan hebdomadaire fonctionne mieux lorsqu’il part de plats simples, variés et réalistes.

Menu sur 7 jours

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Œufs brouillés avec avocat et épinards sautés au beurre	Salade de poulet, huile d’olive extra vierge, feta et olives	Saumon au four avec brocoli assaisonné à l’huile
Mardi	Yaourt grec entier avec amandes et graines de chia	Bowl de thon, œufs durs, mayonnaise et concombres	Tranches de bœuf avec champignons poêlés
Mercredi	Frittata au fromage et aux courgettes	Salade de saumon fumé, avocat et roquette	Poulet au curry avec crème et chou-fleur
Jeudi	Pudding de chia au lait de coco et fruits rouges	Burger de bœuf sans pain, fromage et salade	Crevettes sautées aux courgettes et à l’ail dans l’huile d’olive extra vierge
Vendredi	Œufs à la coque avec asperges grillées	Restes de poulet au curry	Filet de porc avec purée de chou-fleur
Samedi	Pancakes keto (farine d’amande) avec beurre	Salade caprese avec une généreuse quantité d’huile d’olive extra vierge	Bar au four en papillote avec légumes variés
Dimanche	Omelette au fromage et au bacon	Rosbif avec salade composée et huile d’olive extra vierge	Soupe de brocoli et fromage

Schéma visuel de sept jours de repas cétogènes — La semaine alterne sources de protéines, légumes et matières grasses de qualité.

En-cas compatibles

Une petite quantité d’oléagineux (une poignée), du fromage, des olives, des bâtonnets de céleri avec du beurre d’amande ou un œuf dur. Limitez les snacks « keto » industriels, souvent riches en édulcorants que certaines personnes tolèrent moins bien que ne le suggère l’étiquette.

Petits en-cas cétogènes : amandes, olives, fromage, céleri et œuf — Les en-cas restent facultatifs : de petites portions et des ingrédients simples les rendent plus faciles à gérer.

Comment adapter le plan

Besoins caloriques différents :augmentez ou réduisez les portions de matières grasses (huile, beurre, avocat) en gardant les protéines et les glucides stables, selon la méthode de calcul du quatrième article.
Préférences alimentaires :chaque repas peut être remplacé par un autre du même type dans la liste des aliments autorisés (troisième article de cette série), à condition de préserver l’équilibre global des macronutriments sur la journée.
Temps disponible :cuisez des quantités doubles de protéines et de légumes 2 à 3 fois par semaine pour réduire fortement le temps passé en cuisine les jours ouvrés.
Vie sociale et restaurants :la plupart des restaurants proposent au moins une option de viande ou de poisson avec des légumes non féculents ; demander de remplacer le pain, les pâtes ou les pommes de terre par des légumes est presque toujours possible.

Illustration d’une personne qui adapte le plan entre la maison et le restaurant — La planification doit rester flexible : vous pouvez changer un repas tout en gardant l’équilibre de la journée.

Boîtes contenant poulet, saumon, brocoli et chou-fleur préparés à l’avance — Préparer quelques bases à l’avance facilite le suivi du plan les jours chargés.

Liste de courses de base

Œufs, viande (bœuf, poulet, porc), poissons gras, fromages variés, crème, beurre, huile d’olive extra vierge, avocat, légumes à feuilles, brocoli, chou-fleur, courgettes, champignons, oléagineux et olives. Cette base couvre la plupart des repas ; variez les combinaisons pendant la semaine.

Panier d’ingrédients de base pour une semaine cétogène — Des courses simples et répétables permettent de varier les repas sans compliquer la semaine.

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