週ごとのケトジェニック食事プラン：実践例

具体例があると、マクロ栄養素の理論（このシリーズの第4記事を参照）から実際の食事へ移行しやすくなります。 以下のプランは目安として1,800 kcal、たんぱく質約110 g、正味炭水化物25～30 g、残りを脂質に設定したものです。自分の必要量に合わせて調整する出発点であり、万人向けの固定メニューではありません。

1週間のケトジェニック食事プランの料理と食材 — 週間プランは、シンプルで変化があり、現実的な料理から始めるとうまく続きます。

7日間のメニュー

曜日	朝食	昼食	夕食
月曜日	アボカドとほうれん草のバター炒めを添えたスクランブルエッグ	鶏肉、エクストラバージンオリーブオイル、フェタチーズ、オリーブのサラダ	焼き鮭とオイルで和えたブロッコリー
火曜日	全脂ギリシャヨーグルト、アーモンド、チアシード	ツナ、ゆで卵、マヨネーズ、きゅうりのボウル	牛肉の薄切りときのこのソテー
水曜日	チーズとズッキーニのフリッタータ	スモークサーモン、アボカド、ルッコラのサラダ	クリームとカリフラワーのチキンカレー
木曜日	ココナッツミルクとベリーのチアプディング	チーズとサラダを添えたパンなしビーフバーガー	ズッキーニとにんにくをオリーブオイルで炒めたエビ
金曜日	半熟卵とグリルアスパラガス	残り物のチキンカレー	豚ヒレ肉とカリフラワーピューレ
土曜日	バター添えのケトパンケーキ（アーモンド粉）	エクストラバージンオリーブオイルたっぷりのカプレーゼサラダ	白身魚のホイル焼きとミックス野菜
日曜日	チーズとベーコンのオムレツ	ローストビーフ、ミックスサラダ、エクストラバージンオリーブオイル	ブロッコリーとチーズのスープ

7日間のケトジェニック食事のビジュアル概要 — 1週間を通して、たんぱく質、野菜、質のよい脂質を組み合わせます。

取り入れやすい間食

ナッツ少量（ひと握り）、チーズ、オリーブ、アーモンドバターを添えたセロリスティック、またはゆで卵。工業製品の「ケト」スナックは、表示以上に甘味料が多く、合わない人もいるため控えめにしましょう。

ケト向けの小さな間食：アーモンド、オリーブ、チーズ、セロリ、卵 — 間食は必須ではありません。少量で原材料が分かるものなら管理しやすくなります。

プランの調整方法

必要カロリーが異なる場合：たんぱく質と炭水化物を一定に保ち、第4記事の計算方法に従って脂質（油、バター、アボカド）の量を増減します。
食の好み：各食事は、許可される食品リスト（このシリーズの第3記事）から同じ種類の別の食事に置き換えられます。ただし、1日のマクロ栄養素のバランスを保ちます。
時間の使い方：週に2～3回、たんぱく質と野菜を倍量調理しておくと、平日のキッチン時間を大幅に短縮できます。
外食や社交の場：多くの店には、肉や魚とでんぷん質の少ない野菜を組み合わせた選択肢があります。パン、パスタ、じゃがいもを野菜に替えてもらうのも、ほとんどの場合可能です。

自宅とレストランでプランを調整する人のイラスト — 計画は柔軟で大丈夫です。1食を変えても、1日のバランスを保てます。

下ごしらえした鶏肉、サーモン、ブロッコリー、カリフラワーの容器 — 基本の料理を先に作っておくと、忙しい日でもプランを続けやすくなります。

基本の買い物リスト

卵、肉（牛、鶏、豚）、脂ののった魚、さまざまなチーズ、生クリーム、バター、エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、葉野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、きのこ、ナッツ、オリーブ。この基本食材で多くの食事を作り、1週間で組み合わせを変えます。

ケトジェニックな1週間の基本食材を入れたバスケット — シンプルで繰り返し使える買い物なら、週を複雑にせず食事に変化をつけられます。