Avocado
La spesa settimanale è il momento in cui si decide gran parte della qualità dell’alimentazione dei giorni successivi: un carrello costruito prevalentemente attorno al perimetro del supermercato, dove tipicamente si trovano gli alimenti freschi, rende automatiche molte delle scelte più sane, riducendo la necessità di forza di volontà quotidiana.
La logica del “perimetro”
Nella maggior parte dei supermercati, banco frutta e verdura, macelleria, pescheria e banco latticini si trovano lungo le pareti esterne del negozio, mentre i corridoi centrali ospitano prevalentemente prodotti confezionati a lunga conservazione, spesso più lavorati. Strutturare la spesa iniziando e concentrandosi sul perimetro, entrando nei corridoi centrali solo per acquisti specifici e pianificati (cereali integrali sfusi, legumi secchi, spezie, olio), è una strategia semplice per aumentare naturalmente la proporzione di alimenti freschi nel carrello.
Fare la lista prima di uscire di casa
Arrivare al supermercato senza una lista aumenta significativamente il rischio di acquisti d’impulso, che secondo diversi studi di marketing alimentare riguardano proporzionalmente più spesso prodotti confezionati posizionati strategicamente a livello occhi o alle casse. Una lista costruita a partire da un piano dei pasti della settimana, anche approssimativo, riduce sia gli acquisti superflui sia lo spreco alimentare di prodotti freschi comprati senza un piano d’uso preciso.
Fare la spesa a stomaco pieno
Diversi studi comportamentali confermano quello che l’intuizione suggerisce: fare la spesa affamati porta ad acquistare più cibo, in particolare più prodotti calorici e appetibili, indipendentemente dalla lista preparata in anticipo. Programmare la spesa dopo un pasto, o comunque non a stomaco completamente vuoto, è un piccolo accorgimento con un impatto misurabile sulla composizione finale del carrello.
Comprare stagionale e, dove possibile, locale
Frutta e verdura di stagione sono generalmente più economiche, più ricche di sapore e, secondo alcune analisi, anche leggermente più dense di alcuni nutrienti rispetto a prodotti fuori stagione trasportati da lontano e conservati a lungo. Non è necessario acquistare esclusivamente da mercati contadini: anche nella grande distribuzione è possibile privilegiare le stagionalità, controllando la provenienza in etichetta e variando gli acquisti nel corso dell’anno.
Legumi e cereali integrali sfusi o secchi
Legumi secchi (ceci, lenticchie, fagioli) e cereali integrali sfusi (farro, orzo, quinoa, riso integrale) sono tra gli alimenti più economici per porzione nutriente disponibili al supermercato, oltre a durare a lungo in dispensa senza necessità di conservanti. Tenerne sempre una scorta base in casa facilita la preparazione di pasti equilibrati anche nei giorni in cui non si è fatta la spesa fresca.
Congelato come alleato, non nemico
Verdura e frutta surgelate, spesso trattate subito dopo la raccolta, sono un’ottima alternativa quando il fresco di stagione non è disponibile o il budget di tempo per cucinare è limitato: conservano generalmente un buon profilo nutrizionale e riducono lo spreco alimentare, dato che possono essere usate in piccole quantità senza il rischio che il resto vada a male. Anche pesce e carne surgelati, se privi di panature o condimenti aggiunti, restano alimenti minimamente processati a tutti gli effetti.
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