Avocado
Zeitmangel ist ein häufiges Hindernis für eine Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Meal Prep, also das Vorbereiten von Mahlzeiten oder ihrer Bestandteile, macht diesen Ansatz auch in arbeitsreichen Wochen praktikabler.
Bestandteile vorbereiten statt identische Fertiggerichte
Dieselben vollständigen Mahlzeiten für eine ganze Woche vorzukochen, wird schnell eintönig. Flexibler ist es, einzelne Komponenten vorzubereiten: eine Eiweißquelle wie Hähnchen, Kichererbsen oder Eier, ein Vollkorngetreide wie Reis, Dinkel oder Quinoa und Gemüse. Mit wechselnden Kombinationen und Würzungen entstehen unterschiedliche Mahlzeiten.
Den passenden Tag wählen
60 bis 90 Minuten an einem festen Wochentag zum Waschen, Schneiden und Garen sparen an Arbeitstagen Zeit. Schon das Vorbereiten des Gemüses kann die Hürde „keine Zeit zum Kochen“ senken.
Getreide und Hülsenfrüchte in größeren Mengen
Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte eignen sich gut zum Vorkochen. Gekocht halten sie sich in luftdichten Behältern einige Tage im Kühlschrank oder lassen sich portionsweise einfrieren. Eine doppelte Menge zu kochen, wenn der Herd ohnehin an ist, kostet wenig zusätzliche Zeit.
Rohes und gegartes Gemüse
Gewaschene und geschnittene Blattgemüse verderben schneller als festere Sorten wie Karotten, Brokkoli oder Zucchini. Ein Blech saisonales Gemüse mit etwas Öl und Gewürzen zu rösten, ergibt Beilagen für mehrere Mahlzeiten.
Gefrierfach nutzen und einfach anfangen
Hülsenfrüchtesuppen, Saucen und Frikadellen lassen sich gut einfrieren. Eine doppelte Portion schafft einen Vorrat an hausgemachten Mahlzeiten. Beginnen Sie mit drei oder vier einfachen Komponenten, verwenden Sie geeignete Behälter und beschriften Sie Portionen mit dem Datum.