Avocado
Quando si parla di “cibo processato” si tende a immaginare un’unica categoria, ma in realtà la lavorazione degli alimenti è uno spettro molto ampio, che va da un semplice lavaggio della verdura fino alla creazione in laboratorio di prodotti con decine di ingredienti. Capire questo spettro aiuta a fare scelte più consapevoli senza cadere in semplificazioni eccessive.
Il sistema di classificazione NOVA
Lo strumento più usato in ambito scientifico per distinguere i livelli di lavorazione è la classificazione NOVA, sviluppata da ricercatori dell’Università di San Paolo e oggi adottata anche da diverse agenzie di sanità pubblica. Divide gli alimenti in quattro gruppi: alimenti non processati o minimamente processati (verdura fresca, frutta, uova, carne cruda, cereali interi), ingredienti culinari processati (olio, burro, zucchero, sale, usati per cucinare), alimenti processati (pane, formaggi, conserve sott’olio, ottenuti aggiungendo sale, zucchero o olio ad alimenti del primo gruppo) e alimenti ultra-processati, la categoria che desta più attenzione scientifica.
Cosa definisce un ultra-processato
Gli alimenti ultra-processati non sono semplicemente “molto lavorati”: la loro caratteristica distintiva è contenere ingredienti che raramente si trovano in una cucina domestica — sciroppo di glucosio-fruttosio, proteine idrolizzate, amidi modificati, emulsionanti, aromi artificiali, coloranti — e derivare da processi industriali (estrusione, idrogenazione) piuttosto che da tecniche di cucina tradizionali. Snack confezionati, bevande zuccherate, cereali da colazione colorati, piatti pronti surgelati e molti prodotti “light” o “proteici” del supermercato rientrano tipicamente in questa categoria.
Perché la distinzione conta dal punto di vista nutrizionale
Uno studio randomizzato controllato pubblicato nel 2019 sui National Institutes of Health ha confrontato due diete isocaloriche, una basata su alimenti non processati e una su ultra-processati, entrambe formulate per contenere le stesse quantità di zuccheri, grassi, fibre e macronutrienti: i partecipanti che seguivano la dieta ultra-processata hanno consumato spontaneamente circa 500 kcal in più al giorno e hanno preso peso, mentre nella fase con alimenti non processati hanno perso peso, pur potendo mangiare a sazietà in entrambe le condizioni. Questo suggerisce che il grado di lavorazione influenzi il comportamento alimentare in modo indipendente dalla sola composizione in macronutrienti, probabilmente per la maggiore densità calorica, l’appetibilità costruita industrialmente e la velocità di ingestione di molti ultra-processati.
Non tutta la lavorazione è negativa
È importante non demonizzare ogni forma di trasformazione: congelamento, pastorizzazione, fermentazione ed essiccazione sono tecniche di lavorazione che spesso preservano o addirittura migliorano la sicurezza e il valore nutrizionale degli alimenti. Verdure surgelate subito dopo la raccolta possono conservare più vitamine di verdure fresche rimaste per giorni sugli scaffali. Il problema principale riguarda specificamente l’ultra-processazione industriale, non la lavorazione in generale.
Come applicare questa distinzione nella pratica
Un approccio utile non richiede di eliminare ogni prodotto confezionato, ma di spostare gradualmente il baricentro della propria alimentazione verso il primo e il secondo gruppo NOVA, riducendo la quota di ultra-processati. In pratica: privilegiare ingredienti singoli o poco lavorati (verdura, frutta, legumi, cereali integrali, carne, pesce, uova, latticini semplici) e cucinare a casa la maggior parte dei pasti, riservando i prodotti del quarto gruppo a un consumo occasionale piuttosto che quotidiano.
Questa lente di lettura, più che il conteggio ossessivo di singoli nutrienti, offre spesso un criterio pratico e sostenibile per orientare le scelte alimentari quotidiane verso una maggiore qualità complessiva della dieta.