Avocado
「加工食品」というと、私たちはつい単一のカテゴリーを想像しがちですが、実際には、食品加工は非常に幅広い範囲に及び、野菜を洗うだけの単純な作業から、数十種類の原材料を使った実験室での製品開発まで多岐にわたります。この幅広い範囲を理解することで、物事を単純化しすぎることなく、より情報に基づいた選択ができるようになります。
NOVA分類システム
加工レベルを区別するための最も広く用いられている科学的ツールは、サンパウロ大学の研究者によって開発され、現在では複数の公衆衛生機関にも採用されているNOVA分類です。
食品は4つのグループに分類されます。未加工または最小限の加工食品（新鮮な野菜、果物、卵、生肉、全粒穀物）、加工済み調理用食材（油、バター、砂糖、塩など、調理に使用されるもの）、加工食品（パン、チーズ、油で保存された食品など、最初のグループの食品に塩、砂糖、油などを加えて作られるもの）、そして最も科学的な注目を集めている超加工食品です。
超加工食品とは
超加工食品は単に「高度に加工された」食品ではありません。その特徴は、家庭のキッチンではめったに見られない成分（ブドウ糖果糖液糖、加水分解タンパク質、加工デンプン、乳化剤、人工香料、着色料など）が含まれていること、そして伝統的な調理法ではなく工業的なプロセス（押出成形、水素添加など）によって作られていることです。包装されたスナック菓子、砂糖入り飲料、カラフルな朝食用シリアル、冷凍食品、そして多くの「ライト」または「プロテイン」と謳われたスーパーマーケット商品は、一般的にこのカテゴリーに分類されます。
栄養面でこの違いが重要な理由
2019年に米国国立衛生研究所（NIH）が発表した無作為化比較試験では、糖質、脂肪、食物繊維、主要栄養素の含有量が同じになるように調整された、未加工食品をベースとした食事と超加工食品をベースとした食事の2つの等カロリー食が比較されました。
超加工食品を摂取した参加者は、自発的に1日あたり約500kcal多く摂取し、体重が増加しました。一方、未加工食品を摂取した参加者は、どちらの条件でも満腹になるまで食べることができたにもかかわらず、体重が減少しました。これは、加工の程度が、マクロ栄養素の構成とは独立して、摂食行動に影響を与えることを示唆しています。これはおそらく、多くの超加工食品の高いカロリー密度、工業的に設計された嗜好性、そして摂取速度によるものと考えられます。すべての加工が悪いわけではない
あらゆる加工方法を悪者扱いするのは避けるべきです。冷凍、低温殺菌、発酵、乾燥といった加工技術は、食品の安全性や栄養価を維持、あるいは向上させる場合が多いのです。収穫後すぐに冷凍した野菜は、数日間棚に放置した生野菜よりも多くのビタミンを保持できます。主な問題は、加工全般ではなく、特に工業的な超加工にあります。
この区別を実際にどのように応用するか
効果的なアプローチは、すべての包装食品を排除することではなく、食生活の中心をNOVAグループの第1グループと第2グループに徐々に移行し、超加工食品の割合を減らすことです。
実践的なアドバイス：単一または最小限の加工しか施されていない食材（野菜、果物、豆類、全粒穀物、肉、魚、卵、シンプルな乳製品）を優先し、ほとんどの食事は自宅で調理し、第4グループの食品は毎日ではなく、時々食べるようにしましょう。
個々の栄養素を細かく計算するのではなく、このアプローチは、日々の食生活の質を高めるための、実践的で持続可能な基準となることが多いです。