Fermentati naturali e salute dell'intestino

Gli alimenti fermentati in modo tradizionale — yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso, tempeh — rappresentano una delle tecniche di lavorazione più antiche dell’umanità, nate come metodo di conservazione ben prima della refrigerazione, e oggi oggetto di crescente interesse scientifico per il loro possibile ruolo nella salute intestinale.

Cosa succede durante la fermentazione

La fermentazione è un processo in cui microrganismi — batteri lattici, lieviti o entrambi a seconda dell’alimento — trasformano zuccheri e altri composti presenti nella materia prima, producendo acidi organici, gas e altri metaboliti. Questo processo non solo conserva l’alimento inibendo la crescita di microrganismi patogeni, ma può anche aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti e ridurre la presenza di composti antinutrizionali, come avviene ad esempio nella fermentazione dei legumi per produrre il tempeh.

Il legame con il microbiota intestinale

Alcuni alimenti fermentati contengono microrganismi vivi che, se consumati in quantità sufficiente, possono contribuire temporaneamente alla popolazione microbica intestinale, sebbene la maggior parte non si insedi in modo permanente. Uno studio pubblicato su Cell nel 2021 ha osservato che un consumo regolare e diversificato di alimenti fermentati per dieci settimane si associava a un aumento della diversità del microbiota intestinale e a una riduzione di alcuni marcatori infiammatori, un risultato che ha generato notevole interesse nella comunità scientifica, pur trattandosi di uno studio singolo che richiede conferme su popolazioni più ampie.

Yogurt e kefir

Yogurt e kefir naturali, non zuccherati, contengono colture batteriche vive (Lactobacillus, Bifidobacterium e, nel caso del kefir, anche lieviti) e rappresentano probabilmente i fermentati più facilmente integrabili nella dieta occidentale quotidiana. È importante distinguerli dagli yogurt “alla frutta” ultra-processati, spesso pastorizzati dopo la fermentazione (un processo che elimina i batteri vivi) e arricchiti di zuccheri aggiunti, che perdono gran parte del potenziale beneficio dei fermentati originali.

Crauti, kimchi e verdure fermentate

La fermentazione lattica di verdure come cavolo (crauti), cavolo cinese e ravanelli (kimchi coreano) produce alimenti ricchi non solo di batteri probiotici ma anche della fibra e dei micronutrienti già presenti nella verdura originaria. È importante scegliere versioni non pastorizzate, spesso vendute refrigerate, poiché la pastorizzazione a scopo di conservazione a temperatura ambiente uccide i batteri vivi responsabili di gran parte dell’interesse verso questi alimenti.