自然発酵食品と腸内環境

ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、味噌、テンペといった伝統的な発酵食品は、冷蔵技術が発明されるずっと以前から保存方法として用いられてきた、人類最古の加工技術の一つです。今日では、腸内環境の改善における潜在的な役割が注目され、科学的な関心が高まっています。

発酵とは

発酵とは、食品の種類によって乳酸菌、酵母、あるいはその両方といった微生物が、原料に含まれる糖類やその他の化合物を分解し、有機酸、ガス、その他の代謝産物を生成する過程です。この過程は、病原性微生物の増殖を抑制することで食品を保存するだけでなく、例えば豆類を発酵させてテンペを作る場合のように、一部の栄養素の生体利用率を高め、抗栄養成分を減少させる効果もあります。

腸内細菌叢とのつながり

発酵食品の中には生きた微生物が含まれているものがあり、十分な量を摂取すれば一時的に腸内細菌叢に寄与する可能性がありますが、ほとんどは永続的に定着することはありません。

2021年にCell誌に掲載された研究では、発酵食品を10週間にわたり定期的かつ多様な方法で摂取することで、腸内細菌叢の多様性が増加し、一部の炎症マーカーが減少することが観察されました。この結果は科学界で大きな注目を集めましたが、より大規模な集団での検証が必要な単一の研究結果でした。

発酵食品、腸内細菌叢、そして腸：バランスの取れた関係性を探求するloading= — 発酵食品、腸内細菌叢、そして腸：バランスの取れた関係性を探求しましょう。

ヨーグルトとケフィア

無糖のプレーンヨーグルトとケフィアには、生きた乳酸菌（ラクトバチルス菌、ビフィズス菌、そしてケフィアの場合は酵母）が含まれており、おそらく西洋の食生活に最も取り入れやすい発酵食品でしょう。これらは、発酵後に低温殺菌（生きた乳酸菌が死滅する工程）され、砂糖が添加された超加工の「フルーツ」ヨーグルトとは区別することが重要です。超加工の「フルーツ」ヨーグルトは、本来の発酵ヨーグルトが持つ多くの利点を失っています。

ザワークラウト、キムチ、発酵野菜

キャベツ（ザワークラウト）、白菜、大根（韓国キムチ）などの野菜を乳酸発酵させることで、プロバイオティクス細菌だけでなく、元の野菜に含まれる食物繊維や微量栄養素も豊富に含んだ食品が作られます。常温保存のための低温殺菌は、これらの食品の魅力の多くを担う生きた細菌を死滅させてしまうため、低温殺菌されていないもの（冷蔵で販売されていることが多い）を選ぶことが重要です。

低温殺菌されていない発酵食品を選び、ラベルを読むことで、賢い買い物ができます。 — 非加熱発酵食品を選び、ラベルを読むことで、賢い買い物ができます。