Avocado
全粒穀物と精製穀物の違いは、パンやパスタの色だけにとどまりません。穀物の構造そのものが異なり、ラベルに記載されている食物繊維含有量だけでなく、体の代謝反応にも測定可能な影響を与えます。
穀物の構造
全粒穀物は3つの部分から構成されています。食物繊維とミネラルが豊富な外側のふすま、ビタミンB群、ビタミンE、不飽和脂肪酸を含む胚芽、そして主にデンプンと少量のタンパク質からなる最も内側の胚乳です。精製によってふすまと胚芽が取り除かれ、胚乳だけが残ります。その結果、よりきめ細かく保存期間の長い小麦粉が得られますが、穀物本来に含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラル、生理活性物質のほとんどが失われます。
穀物から食卓へ
全粒穀物を選ぶことは、利便性を犠牲にすることではありません。大麦、玄米、その他の穀物は、事前に調理して保存しておけば、手軽な食事に活用できます。
血糖値への影響
精製穀物は食物繊維が少なく、構造も単純なため、デンプンがより速く消化吸収され、全粒穀物よりも急激な血糖値の上昇を引き起こします。この影響は、総炭水化物量が同じ場合でも顕著です。例えば、全粒粉パスタと精製パスタを同じ量の炭水化物で比較すると、ほとんどの人において血糖値の上昇は異なり、一般的には全粒粉パスタの方が好ましい結果となります。
バランスの取れた選び方
最も効果的な選択方法は、段階的に進めることです。全粒粉パン、パスタ、米を既存の食習慣と交互に取り入れ、ラベルをよく読み、可能な限り精製度の低い食品を選ぶようにしましょう。
