全谷物与精制谷物：真实的营养差异

全谷物与精制谷物的差别不只是面包或面食的颜色，而在于谷粒结构本身，也会影响身体的代谢反应，并非只关系到标签上标注的纤维量。

谷粒的结构

完整谷粒由富含纤维和矿物质的麸皮、含有B族和E族维生素及不饱和脂肪的胚芽，以及主要由淀粉组成的胚乳构成。精加工会去掉麸皮和胚芽。面粉因此更耐储存，却失去谷粒中大部分纤维、维生素、矿物质和生物活性成分。

从谷粒到餐桌

全谷物也可以很方便：大麦、糙米等可以提前煮好，之后快速搭配成餐。

对血糖反应的影响

精制谷物纤维较少、结构更简单，其中的淀粉通常消化吸收更快，因此血糖上升往往比对应的全谷物更迅速。即使碳水化合物总量相近也可能出现差异，但具体反应会因人和餐食而异。

如何平衡选择

逐步替换往往更容易：把日常面包、面食和米饭逐渐换成全谷物版本，查看配料表，并尽可能选择精加工程度较低的食物。