Eine Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln muss nicht fettarm sein. Viele nährstoffreiche Vollwertkost enthält von Natur aus Fett; Herkunft und Verarbeitung sind mindestens so wichtig wie die Menge.
Ein Löffel natives Olivenöl extra und ein Löffel raffiniertes Pflanzenöl in einem verpackten Snack können ähnlich viele Kalorien enthalten, unterscheiden sich aber in Verarbeitung und bioaktiven Stoffen. Raffinierung entfernt einen Teil der ursprünglichen Mikronährstoffe; kalt gepresstes natives Olivenöl enthält mehr Verbindungen wie Polyphenole und Vitamin E.
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbis-, Sonnenblumen- und Chiasamen liefern ungesättigte Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin E. Walnüsse sind eine pflanzliche Quelle für Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Eine tägliche Portion von 20 bis 30 g, ungesalzen und ungesüßt, wird in Beobachtungsstudien mit einem günstigeren Herz-Kreislauf-Profil in Verbindung gebracht.
Lachs, Makrele, Sardinen, Hering und Sardellen liefern EPA und DHA, langkettige Omega-3-Fettsäuren. Ganzer Fisch enthält zusätzlich hochwertiges Eiweiß, Vitamin D und Selen. Viele internationale Empfehlungen nennen zwei bis drei Portionen pro Woche.
Diese Früchte sind reich an vorwiegend einfach ungesättigten Fetten und liefern auch Ballaststoffe und Antioxidantien. Avocado kann dank ihrer cremigen Konsistenz stärker verarbeitete Aufstriche ersetzen.
Volleier, Naturjoghurt, Kefir und manche frischen Käse enthalten Fett zusammen mit Eiweiß und Mikronährstoffen. Neuere Forschung hat frühere Sorgen über Nahrungscholesterin aus Eiern für die meisten Menschen relativiert. Bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die Ernährung mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.
Proteinquellen einer vollwertigen Ernährung unterscheiden sich in Nährstoffprofil, Umweltwirkung und praktischer Verwendung. Ihre Vielfalt zu kennen hilft, abwechslungsreich zu essen, statt sich immer auf dieselben wenigen Lebensmittel zu verlassen.
Fleisch liefert vollständiges Eiweiß, Häm-Eisen, Zink und Vitamin B12. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen unverarbeitetem rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch: Die IARC stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend für den Menschen ein. Für unverarbeitetes rotes Fleisch ist die Evidenz begrenzter; es gilt als wahrscheinlich krebserregend, besonders bei sehr hohem Verzehr. Unverarbeitetes Geflügel ist eine vielseitige, meist magere Proteinquelle.
Fisch liefert hochwertiges Eiweiß; fettreiche Arten enthalten außerdem Omega-3-Fettsäuren, Jod, Selen und Vitamin D. Einfacher Dosenfisch ohne zusätzliche Zusätze ist praktisch und preiswert.
Eier bieten ein sehr vollständiges Aminosäureprofil sowie Cholin, Lutein und Zeaxanthin. Sie gehören zu den preiswerten, vielseitigen und wenig verarbeiteten Proteinquellen.
Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen verbinden pflanzliches Eiweiß mit vielen Ballaststoffen und können gut sättigen. Manche Aminosäuren sind weniger stark vertreten; Hülsenfrüchte und Getreide über den Tag zu kombinieren gleicht dies aus. Sie müssen dafür nicht in derselben Mahlzeit gegessen werden.
Der Unterschied zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide betrifft mehr als die Farbe von Brot oder Nudeln: Er liegt im Aufbau des Korns und kann die Stoffwechselreaktion beeinflussen, nicht nur den auf dem Etikett angegebenen Ballaststoffgehalt.
Ein ganzes Korn besteht aus Kleie mit Ballaststoffen und Mineralstoffen, dem Keim mit B- und E-Vitaminen und ungesättigten Fetten sowie dem überwiegend stärkehaltigen Endosperm. Beim Raffinieren werden Kleie und Keim entfernt. Das Mehl ist länger haltbar, enthält aber deutlich weniger Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Stoffe des ursprünglichen Korns.
Vollkorn muss nicht aufwendig sein: Gerste, Naturreis und andere Körner lassen sich vorkochen und später zu schnellen Mahlzeiten kombinieren.
Wegen weniger Ballaststoffen und einer einfacheren Struktur wird die Stärke raffinierter Körner oft schneller verdaut und aufgenommen. Der Blutzucker steigt dadurch meist rascher an als nach dem entsprechenden Vollkornprodukt. Unterschiede können auch bei ähnlicher Kohlenhydratmenge auftreten, wobei die Reaktion je nach Person und Mahlzeit variiert.
Eine schrittweise Umstellung ist oft praktisch: Brot, Nudeln und Reis nach und nach durch Vollkornvarianten ersetzen, Zutatenlisten lesen und möglichst weniger raffinierte Lebensmittel wählen.
Saisonales Obst und Gemüse zu essen ist nicht nur Tradition oder ein Beitrag zum Umweltschutz. Die Saison beeinflusst Geschmack, Nährstoffgehalt und Preis – drei Faktoren, die eine dauerhaft pflanzenreiche Ernährung erleichtern.
Obst und Gemüse werden dann oft importiert oder in beheizten Gewächshäusern angebaut, unreif geerntet und länger gelagert. Zeit nach der Ernte sowie Licht und Sauerstoff können empfindliche Nährstoffe wie Vitamin C und bestimmte Antioxidantien abbauen.
Eine im Sommer reif geerntete Tomate schmeckt meist intensiver und süßer als eine unreif transportierte Gewächshaustomate außerhalb der Saison. Schmackhafte Lebensmittel lassen sich außerdem leichter regelmäßig essen, ohne den Geschmack mit Saucen oder Zucker ausgleichen zu müssen.
Wenn lokale Produkte Saison haben und reichlich verfügbar sind, kosten sie oft deutlich weniger. Den Wochenplan an saisonalem Obst und Gemüse auszurichten, hilft, die Ausgaben zu senken und zugleich nährstoffreich zu essen.
Saisonales Essen sorgt für mehr Abwechslung bei Mikronährstoffen, Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Eine stets gleichbleibende Auswahl im Supermarkt kann diese natürliche Rotation überdecken.
Man muss keine detaillierten Saisonkalender auswendig lernen. Was in der Obst- und Gemüseabteilung gerade reichlich und günstig angeboten wird, ist ein praktischer Hinweis. Die Herkunft auf dem Etikett hilft ebenfalls, auch wenn regional nicht immer saisonal bedeutet.
Gemüse wird oft am Höhepunkt der Saison und Frische eingefroren. Es kann praktisch und nährstoffreich sein und eine bessere Wahl darstellen als frische Ware, die außerhalb der Saison weit transportiert und lange gelagert wurde.
Traditionell fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh gehören zu den ältesten Methoden der Haltbarmachung. Heute wächst das wissenschaftliche Interesse an ihrer möglichen Bedeutung für die Darmgesundheit.
Mikroorganismen, darunter Milchsäurebakterien und je nach Lebensmittel auch Hefen, wandeln Zucker und andere Bestandteile um. Dabei entstehen organische Säuren, Gase und weitere Stoffwechselprodukte. Das Verfahren hemmt unerwünschte Keime und kann die Verfügbarkeit mancher Nährstoffe erhöhen oder antinutritive Stoffe verringern, etwa bei Tempeh.
Einige fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, die vorübergehend zum Darmmikrobiom beitragen können, sich aber meist nicht dauerhaft ansiedeln. Eine 2021 in Cell veröffentlichte Studie brachte zehn Wochen regelmäßigen und vielfältigen Verzehrs fermentierter Lebensmittel mit einer höheren mikrobiellen Vielfalt und niedrigeren Werten bestimmter Entzündungsmarker in Verbindung. Die Ergebnisse stammen aus einer einzelnen Studie und müssen in größeren Gruppen bestätigt werden.
Ungesüßter Naturjoghurt und Kefir enthalten lebende Kulturen und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Sie unterscheiden sich von stark verarbeiteten Fruchtjoghurts, die nach der Fermentation pasteurisiert und mit Zucker angereichert sein können; dabei gehen lebende Kulturen verloren.
Milchsauer vergorener Kohl, Chinakohl oder Rettich enthält neben Bakterien auch die Ballaststoffe und Mikronährstoffe des Gemüses. Achte auf nicht pasteurisierte, meist gekühlt angebotene Varianten, denn Pasteurisierung tötet die lebenden Kulturen ab.
Avocado