Avocado
Der Konsum von raffiniertem Zucker ist im vergangenen Jahrhundert parallel zur Verbreitung stark verarbeiteter Lebensmittel deutlich gestiegen. Zu verstehen, wie es dazu kam und was dies für die Gesundheit bedeutet, hilft, das Thema ohne Alarmismus oder Verharmlosung einzuordnen.
Wie sich der Konsum verändert hat
Vor etwas mehr als hundert Jahren war raffinierter Zucker relativ teuer und für viele Menschen wenig verfügbar. Die industrielle Herstellung aus Zuckerrohr und Zuckerrüben und später die Entwicklung von Glukose-Fruktose-Sirup in den 1970er-Jahren machten ihn günstig und allgegenwärtig – auch in herzhaften Produkten wie Fertigsaucen und abgepacktem Brot.
Warum Industrieprodukte Zucker enthalten
Zucker süßt nicht nur. Er verlängert die Haltbarkeit, indem er verfügbares Wasser für Mikroorganismen reduziert, beeinflusst Konsistenz und Bräunung und kann bittere oder unangenehme Aromen überdecken. Deshalb findet er sich auch in Produkten, die nicht deutlich süß schmecken.
Was die Forschung nahelegt
Ein dauerhaft hoher Konsum zugesetzter Zucker wird in vielen Studien mit einem höheren Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Fettleber in Verbindung gebracht. Einige neuere Analysen untersuchen auch ein mögliches Herz-Kreislauf-Risiko unabhängig von der Kalorienzufuhr; Mechanismen und Ausmaß werden weiter erforscht. Ein chronischer Fruktoseüberschuss kann die Fetteinlagerung in der Leber begünstigen.
Offizielle Empfehlungen
Die WHO empfiehlt, zugesetzten Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Unter fünf Prozent könnte ein zusätzlicher Nutzen entstehen; bei durchschnittlich 2.000 kcal entspricht dies etwa 25 g täglich. Eine Dose Limonade kann bereits 30 bis 35 g enthalten.
Der Zusammenhang ist entscheidend
Gelegentlicher Zucker in einer insgesamt vollwertigen Ernährung ist für die meisten Menschen kein erhebliches Gesundheitsrisiko. Problematisch ist vor allem ein dauerhaft hoher Konsum, oft verborgen in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Versteckte Zucker schrittweise zu reduzieren, kann im Alltag mehr bewirken als jede gelegentliche Süßigkeit zu streichen.