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Eine ketogene Ernährung funktioniert nur, wenn die Makronährstoffe individuell berechnet und nicht aus einem allgemeinen Plan übernommen werden. Ausgangspunkt ist der gesamte Kalorienbedarf; anschließend werden Fette, Proteine und Kohlenhydrate nach den Verhältnissen des Protokolls verteilt.

Erster Schritt: der Kalorienbedarf

Der tägliche Kalorienbedarf wird aus dem Grundumsatz (den der Körper in Ruhe verbrauchten Kalorien) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor geschätzt. Die gängigsten Formeln — Mifflin-St Jeor gilt heute als eine der genauesten für die Allgemeinbevölkerung — berücksichtigen Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Wer Körperfett reduzieren möchte, setzt anschließend ein moderates Defizit an, typischerweise 300–500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf.

Proteine werden zuerst berechnet

Anders als oft angenommen sind Proteine nicht die Restgröße: Sie werden zuerst festgelegt, und zwar anhand der fettfreien Masse statt des gesamten Körpergewichts. Ein üblicher Bereich liegt bei 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag; bei Krafttraining oder einem deutlichen Kaloriendefizit kann der Wert höher liegen, um Muskelmasse zu erhalten.

Kohlenhydrate werden als Nächstes festgelegt

Das Ziel für Netto-Kohlenhydrate — meist 20–50 g pro Tag — sollte an die individuelle Stoffwechselsensitivität angepasst werden: Menschen mit bestehender Insulinresistenz müssen zur Aufrechterhaltung der Ketose oft nahe am unteren Ende bleiben, während Personen mit guter Insulinsensitivität und intensivem Training etwas höhere Mengen vertragen können. Die Berechnung ist einfach: Gesamt-Kohlenhydrate auf dem Etikett minus Gramm Ballaststoffe (Ballaststoffe werden nicht wie Zucker verdaut und aufgenommen).

Fette füllen den verbleibenden Anteil

Sobald Proteine und Kohlenhydrate feststehen, decken Fette die verbleibenden Kalorien bis zum Gesamtbedarf. Bei einem Bedarf von 2.000 kcal, 120 g Protein (480 kcal) und 30 g Netto-Kohlenhydraten (120 kcal) bleiben beispielsweise etwa 1.400 kcal aus Fett übrig, also rund 155 g pro Tag — ein Beispiel, kein allgemeingültiger Wert.

Ein vollständiges Rechenbeispiel

Für eine 70 kg schwere Person mit geschätzten 55 kg fettfreier Masse, einem Erhaltungsbedarf von 2.200 kcal und einem moderaten Defizit von 1.800 kcal:

Häufige Rechenfehler

• Proteine anhand des gesamten Körpergewichts statt der fettfreien Masse berechnen und dadurch den Bedarf bei hohem Körperfett überschätzen.
• Fette als Ausgangspunkt statt als Restgröße festlegen und dadurch die Kontrolle über die Gesamtkalorien verlieren.
• Ballaststoffe bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ignorieren und dadurch unbeabsichtigt aus der Ketose geraten.
• Ziele nach einer deutlichen Gewichtsveränderung nicht neu berechnen:Der Bedarf sollte nach jedem Verlust von 5–7 kg überprüft und nicht ein für alle Mal festgelegt werden.

Diese Berechnungen sind nur eine Ausgangsschätzung. Am zuverlässigsten lässt sich ihre Tauglichkeit prüfen, indem man Gewicht, Energie und, sofern verfügbar, Ketonkörper 2–3 Wochen beobachtet und anschließend entsprechend nachjustiert.