Avocado
Una dieta chetogenica funziona solo se i macronutrienti sono calcolati sulla persona, non copiati da un piano generico. Il punto di partenza è il fabbisogno calorico totale; da lì si distribuiscono grassi, proteine e carboidrati secondo le proporzioni del protocollo.
Primo passo: il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero si stima a partire dal metabolismo basale (le calorie che il corpo consuma a riposo) moltiplicato per un fattore di attività fisica. Le formule più usate — Mifflin-St Jeor è oggi considerata tra le più accurate per la popolazione generale — tengono conto di peso, altezza, età e sesso. Chi vuole perdere massa grassa applica poi un deficit moderato, tipicamente 300-500 kcal sotto il proprio fabbisogno di mantenimento.
Le proteine si calcolano per primo
A differenza di quanto si pensa spesso, le proteine non sono la variabile residua: vanno fissate per prime, in base alla massa magra, non al peso corporeo totale. Un intervallo comune è 1,6-2,2 g di proteine per kg di massa magra al giorno, più alto per chi si allena con i pesi o è in deficit calorico marcato, per preservare la massa muscolare.
I carboidrati si fissano per secondi
Il target di carboidrati netti — tipicamente 20-50 g al giorno — va scelto in base alla propria sensibilità metabolica: chi è già insulino-resistente spesso deve restare vicino al limite inferiore per mantenere la chetosi, mentre chi ha una buona sensibilità insulinica e fa attività fisica intensa può tollerare quantità leggermente più alte. Il calcolo dei carboidrati netti è semplice: carboidrati totali in etichetta meno grammi di fibra (la fibra non viene digerita e assorbita come zucchero).
I grassi riempiono il resto
Una volta fissate proteine e carboidrati, i grassi coprono le calorie rimanenti fino al fabbisogno totale. In pratica, per una persona con un fabbisogno di 2000 kcal, 120 g di proteine (480 kcal) e 30 g di carboidrati netti (120 kcal), restano circa 1400 kcal da grassi, cioè circa 155 g al giorno — un esempio, non un valore universale.
Un esempio di calcolo completo
Per una persona di 70 kg, massa magra stimata 55 kg, fabbisogno di mantenimento 2200 kcal, in deficit moderato a 1800 kcal:
| Macronutriente | Quantità | Calorie | % delle calorie |
|---|---|---|---|
| Proteine | 110 g (2 g/kg massa magra) | 440 kcal | 24% |
| Carboidrati netti | 25 g | 100 kcal | 6% |
| Grassi | 140 g | 1260 kcal | 70% |
Errori comuni nel calcolo
- Calcolare le proteine sul peso corporeo totale invece che sulla massa magra, sovrastimando il fabbisogno in presenza di massa grassa elevata.
- Fissare i grassi come punto di partenza invece che come variabile residua, perdendo il controllo delle calorie totali.
- Ignorare la fibra nel calcolo dei carboidrati netti, restando involontariamente fuori dalla chetosi.
- Non ricalcolare i target dopo un cambiamento di peso significativo:i fabbisogni vanno rivisti ogni 5-7 kg persi, non fissati una volta per tutte.
Questi calcoli restano una stima di partenza: il modo più affidabile per verificare se funzionano è osservare per 2-3 settimane peso, energia e, se disponibili, i corpi chetonici, e aggiustare di conseguenza.
