Indexul articolelor

O dietă ketogenică funcționează doar atunci când macronutrienții sunt calculați pentru fiecare persoană, nu copiați dintr-un plan generic. Punctul de plecare este necesarul caloric total; de aici, grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt distribuiți conform proporțiilor protocolului.

Primul pas: necesarul caloric

Necesarul caloric zilnic se estimează pornind de la metabolismul bazal (caloriile consumate de corp în repaus), înmulțit cu un factor de activitate fizică. Cele mai utilizate formule — Mifflin-St Jeor este considerată astăzi una dintre cele mai precise pentru populația generală — țin cont de greutate, înălțime, vârstă și sex. Pentru pierderea masei grase se aplică apoi un deficit moderat, de obicei cu 300–500 kcal sub necesarul de menținere.

Proteinele se calculează primele

Contrar unei idei frecvente, proteinele nu sunt variabila rămasă: ele trebuie stabilite primele, pe baza masei slabe, nu a greutății corporale totale. Un interval obișnuit este de 1,6–2,2 g de proteine pe kilogram de masă slabă pe zi, mai mare pentru cei care fac antrenamente de forță sau țin un deficit caloric accentuat, pentru a păstra masa musculară.

Carbohidrații se stabilesc apoi

Ținta de carbohidrați net se alege în funcție de sensibilitatea metabolică proprie — de obicei 20–50 g pe zi: persoanele deja rezistente la insulină trebuie adesea să rămână aproape de limita inferioară pentru a menține cetoza, în timp ce cei cu sensibilitate bună la insulină și activitate fizică intensă pot tolera cantități puțin mai mari. Calculul este simplu: carbohidrații totali de pe etichetă minus gramele de fibre (fibrele nu sunt digerate și absorbite ca zahărul).

Grăsimile completează restul

După stabilirea proteinelor și carbohidraților, grăsimile acoperă caloriile rămase până la necesarul total. De exemplu, pentru o persoană cu un necesar de 2.000 kcal, 120 g de proteine (480 kcal) și 30 g de carbohidrați net (120 kcal), rămân aproximativ 1.400 kcal din grăsimi, adică aproximativ 155 g pe zi — un exemplu, nu o valoare universală.

Un exemplu complet de calcul

Pentru o persoană de 70 kg, cu o masă slabă estimată la 55 kg, necesar de menținere de 2.200 kcal și deficit moderat la 1.800 kcal:

Greșeli frecvente de calcul

• Calcularea proteinelor pe baza greutății totale în locul masei slabe, supraestimând necesarul atunci când masa grasă este ridicată.
• Stabilirea grăsimilor ca punct de pornire în loc să fie variabila rămasă, pierzând controlul caloriilor totale.
• Ignorarea fibrelor în calculul carbohidraților net, ieșind fără intenție din cetoză.
• Nerecalcularea țintelor după o schimbare semnificativă a greutății:Necesarul trebuie revizuit după fiecare 5–7 kg pierdute, nu stabilit o dată pentru totdeauna.

Aceste calcule rămân o estimare de pornire: cea mai sigură verificare este să urmăriți timp de 2–3 săptămâni greutatea, energia și, dacă sunt disponibile, corpii cetonici, apoi să ajustați în consecință.