Avocado
Una dieta cetogénica solo funciona cuando los macronutrientes se calculan para cada persona y no se copian de un plan genérico. El punto de partida es la necesidad calórica total; a partir de ahí se distribuyen las grasas, las proteínas y los carbohidratos según las proporciones del protocolo.
Primer paso: las necesidades calóricas
Las necesidades calóricas diarias se estiman a partir del metabolismo basal (las calorías que el cuerpo consume en reposo) multiplicado por un factor de actividad física. Las fórmulas más utilizadas — Mifflin-St Jeor se considera hoy una de las más precisas para la población general — tienen en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo. Para perder grasa corporal se aplica después un déficit moderado, normalmente de 300–500 kcal por debajo de las necesidades de mantenimiento.
Las proteínas se calculan primero
A diferencia de lo que suele pensarse, las proteínas no son la variable residual: deben fijarse primero, según la masa magra y no el peso corporal total. Un intervalo habitual es de 1,6–2,2 g de proteínas por kilo de masa magra al día, más alto para quienes entrenan con pesas o siguen un déficit calórico marcado, para preservar la masa muscular.
Los carbohidratos se fijan después
El objetivo de carbohidratos netos — normalmente 20–50 g al día — debe elegirse según la sensibilidad metabólica individual: quienes ya presentan resistencia a la insulina suelen tener que mantenerse cerca del límite inferior para conservar la cetosis, mientras que quienes tienen buena sensibilidad a la insulina y realizan actividad intensa pueden tolerar cantidades algo mayores. El cálculo es sencillo: carbohidratos totales de la etiqueta menos los gramos de fibra (la fibra no se digiere ni se absorbe como el azúcar).
Las grasas completan el resto
Una vez fijadas las proteínas y los carbohidratos, las grasas cubren las calorías restantes hasta alcanzar las necesidades totales. Por ejemplo, para una persona que necesita 2.000 kcal, con 120 g de proteínas (480 kcal) y 30 g de carbohidratos netos (120 kcal), quedan unas 1.400 kcal de grasas, es decir, aproximadamente 155 g al día — un ejemplo, no un valor universal.
Un ejemplo de cálculo completo
Para una persona de 70 kg, con una masa magra estimada de 55 kg, necesidades de mantenimiento de 2.200 kcal y un déficit moderado de 1.800 kcal:
| Macronutriente | Cantidad | Calorías | % de las calorías |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 110 g (2 g/kg massa magra) | 440 kcal | 24% |
| Carbohidratos netos | 25 g | 100 kcal | 6% |
| Grasas | 140 g | 1260 kcal | 70% |
Errores comunes de cálculo
- Calcular las proteínas sobre el peso corporal total en lugar de la masa magra, sobreestimando las necesidades cuando la masa grasa es elevada.
- Fijar las grasas como punto de partida en lugar de usarlas como variable residual, perdiendo el control de las calorías totales.
- Ignorar la fibra al calcular los carbohidratos netos y salir involuntariamente de la cetosis.
- No recalcular los objetivos después de un cambio de peso significativo:las necesidades deben revisarse cada 5–7 kg perdidos, y no fijarse de una vez para siempre.
Estos cálculos son una estimación inicial: la forma más fiable de comprobar si funcionan es observar durante 2–3 semanas el peso, la energía y, si están disponibles, los cuerpos cetónicos, y ajustar en consecuencia.
