スーパーマーケットで超加工食品を見分けるには、訓練された目が必要です。マーケティングでは、「ナチュラル」「ライト」「厳選された原材料使用」といった用語が、まさにこのカテゴリーに最も当てはまる商品によく使われています。ラベルを体系的に読む方法を学ぶことは、マーケティングの目を欺くための最も確実な手段です。
最初の実用的な指標は、絶対確実な方法ではありませんが、原材料表示の長さです。加工度の低い食品は通常、原材料が1つかごく少数（皮むきトマト：トマト、トマトジュース、塩など）であるのに対し、高度に加工された食品は10個、15個、あるいはそれ以上の原材料が記載されていることがよくあります。これは絶対的なルールではありません。複雑な手作り製品の中には、原材料表示が長くても、原材料がすぐにわかるものもあります。しかし、棚から商品を選ぶ際の最初の目安としては、依然として役立ちます。
一部の成分は超加工食品にほぼ必ず含まれており、かなり信頼できる指標となります。例えば、グルコース・フルクトースシロップ、加工デンプン、加水分解タンパク質または分離タンパク質、マルトデキストリン、部分水素添加植物油、香料（詳細不明）、略語で識別される着色料（E100～E199）、脂肪酸モノグリセリドやジグリセリドなどの乳化剤、増粘剤、安定剤（複数の組み合わせ）などです。これらの成分のうち2つまたは3つが同時に存在する場合、超加工食品である可能性が非常に高いと言えます。
製造業者は、同じ製品に複数の異なる名称（グルコースシロップ、デキストロース、マルトース、濃縮果汁、蜂蜜など）で糖類を表記することがよくあります。これは、成分表示（含有量の多い順に記載）で、すべての糖類を合計した場合よりも糖類の含有量が少なく見えるようにするためです。同じ成分表示に3種類または4種類の糖類が記載されている場合、総量は一見したよりも多い可能性があります。
「天然」「手作り」「保存料不使用」「ビタミン添加」といった表示は、必ずしも製品の加工度合いと一致するとは限りません。炭酸飲料は「天然香料使用」と表示されていても、糖分を多く含む超加工食品である可能性があります。「全粒粉」という表示も注意深く確認する必要があります。パンに「全粒粉」と表示されていても、実際には精製小麦粉が主体で、全粒粉が少量添加されている場合もあります。これは、原材料表示の中で全粒粉の位置を確認することでしか確かめられません。
簡単な方法は、パッケージ製品を見る際に次の3つの質問を自分に問いかけることです。記載されている原材料はすべて知っているものか？同じ料理を作るために、自宅にこれらの材料があるか？原材料リストは短く、分かりやすいか？
回答が否定的であれば、パッケージの表紙に何と書いてあっても、その製品は超加工食品である可能性が高いです。
このフィルターを、たとえ数週間だけでも、普段の買い物で継続的に適用することで、信頼できるパッケージ製品の個人的なリストを徐々に作成でき、長期的にはラベルを読む時間を短縮できます。
週に一度の食料品の買い物は、これから数日間の食生活の質を大きく左右する重要な時間です。スーパーマーケットの外周、特に生鮮食品が並ぶエリアを中心に買い物カートを組むことで、健康的な選択肢を多く自動的に選ぶことができ、日々の意志力の必要性を軽減できます。
ほとんどのスーパーマーケットでは、青果コーナー、精肉コーナー、鮮魚コーナー、乳製品コーナーは店舗の外周に沿って配置されています。一方、中央の通路には、主に常温保存可能な包装済み商品、特に加工度の高い商品が並んでいます。買い物をする際に、まず外周から始め、中央の通路には特定の購入予定品（全粒穀物、乾燥豆類、スパイス、油など）だけを入れるようにすれば、自然とカート内の生鮮食品の割合を増やすことができます。
リストを持たずにスーパーマーケットに行くと、衝動買いのリスクが大幅に高まります。複数の食品マーケティング調査によると、衝動買いは、目の高さやレジ付近に戦略的に配置された包装済み商品に特に多く見られる傾向があります。大まかなものでも、週ごとの献立に基づいたリストを作成することで、不要な買い物を減らし、綿密な計画なしに購入した生鮮食品の無駄をなくすことができます。
いくつかの行動研究は、直感的に感じることと同じことを裏付けています。空腹時に買い物をすると、事前にリストを作成していても、より多くの食品、特に高カロリーで食欲をそそる商品を購入してしまう傾向があります。食後、あるいは少なくとも完全に空腹ではない状態で買い物を計画することは、最終的な買い物かごの中身に目に見える効果をもたらすちょっとしたコツです。
旬の果物や野菜は一般的に安価で、風味が豊かで、いくつかの研究によると、遠方から輸送され長期間保存された旬以外の製品よりも、一部の栄養素の含有量がわずかに高い場合もあります。
必ずしもファーマーズマーケットだけで購入する必要はありません。大規模な小売店でも、ラベルの産地を確認したり、年間を通して購入するものを工夫したりすることで、旬の食材を優先的に選ぶことができます。
乾燥豆類（ひよこ豆、レンズ豆、豆類）や粒状の全粒穀物（ファッロ、大麦、キヌア、玄米）は、スーパーで購入できる栄養価の高い食品の中でも特に経済的な部類に入り、保存料を使わなくても長期間保存できます。基本的な食材を常備しておけば、新鮮な食材を買いに行かなかった日でも、バランスの取れた食事を簡単に準備できます。
冷凍野菜や果物は、収穫後すぐに加工されることが多く、旬の新鮮な食材が手に入らない場合や、調理予算が限られている場合に最適な代替品です。一般的に栄養価が高く、少量ずつ使えるため、残りが腐る心配がなく食品ロスを減らすことができます。衣をつけたり味付けをしていない冷凍魚や冷凍肉も、加工度は最小限です。
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ホールフードダイエットに対する最も一般的な反対意見の一つはコストです。新鮮なオーガニック食品やニッチな食品の中には確かに高価なものもありますが、家計に大きな負担をかけずに質の高い食生活を築くための具体的な戦略があります。
一般的に考えられているのとは異なり、最も栄養価の高い食品の中には、乾燥豆類、卵、全粒穀物、旬の野菜、新鮮な魚や缶詰の脂身の多い魚など、スーパーマーケットで入手できる栄養価の高い食品の中で最も安価なものも含まれています。「健康的な」食事によく見られる高コストは、実際には、珍しいスーパーフード、ニッチなオーガニック製品、高級ブランドといった特定のカテゴリーに関するものであり、ホールフードの栄養全体に関するものではありません。
乾燥豆類は、缶詰などの加工食品ではなく、生の豆から家庭で調理することで、あらゆるタンパク源の中で1食あたりのコストが最も低いもののひとつとなります。同じ量のタンパク質を摂取する場合、肉のコストのほんの一部で済むことも珍しくありません。追加コストは浸水と調理時間のみですが、これは既に食事準備のセクションで説明したように、大量に調理して小分けにして冷凍保存することで対応できます。
必ずしも最高級で高価な肉を買う必要はありません。煮込み料理（シチュー、茹で料理、キャセロールなど）に適した、それほど高級ではない部位でも、タンパク質、鉄分、ビタミンB群などの栄養価は高価な部位と非常によく似ており、しかも価格ははるかに安価です。
内臓、特にレバーは、鉄分、ビタミンA、ビタミンB12などの微量栄養素が非常に豊富で、しかも非常に安価に入手できる食品の一つです。ただし、筋肉の肉とは異なる味付けが必要です。
すでに述べたように、旬の時期に果物や野菜を購入することで、旬以外の時期に購入するよりも1食あたりのコストを大幅に削減できます。冷凍食品は、同じ栄養価でありながら旬以外の新鮮な食品よりも安価な場合が多く、野菜の摂取量を犠牲にすることなく節約できる具体的な方法です。
家族の食費のかなりの部分は、購入したものの食べられずに無駄になっている食品という形で浪費されています。1週間分の献立を計画し、余った分を冷凍保存し、残り物を工夫して活用する（賞味期限が近い野菜を使ったスープ、残った調理済み野菜を使ったオムレツなど）ことで、食品ロスを減らし、結果として週の食料品購入にかかる実際の費用を削減できます。
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