在超市识别超加工食品需要一些经验。包装上的“天然”“轻食”或“精选配料”等营销说法，有时恰恰出现在这类产品上。系统地阅读配料表，能帮助我们看清包装正面的宣传之外的信息。
配料表很长是实用的初步线索，但并非绝对规则。少加工食品通常只有一两种配料；超加工产品可能列出十种或更多。有些传统复杂食品也会包含较长但易识别的配料表，因此可把长度当作初筛，而不是最终判断。
留意葡萄糖果糖浆、变性淀粉、水解或分离蛋白、麦芽糊精、部分氢化植物油、未具体说明的香料、色素、乳化剂，以及多种增稠剂或稳定剂的组合。多个此类成分同时出现，比单一成分更值得留意。
同一产品可能用不同名称列出添加糖，例如葡萄糖浆、右旋糖、麦芽糖、浓缩果汁或蜂蜜。配料按重量递减排列，把糖拆分为不同名称会使它们在列表中分别靠后，从而不易看出总量。
“天然”“手工”“不含防腐剂”或“添加维生素”并不能说明加工程度。天然香料饮料仍可能是高糖超加工食品。也要核实“全麦”：有些面包主要由精制面粉制成，只添加少量全麦粉。
面对包装食品，可以问自己：所有配料我都认识吗？在家做这道菜时我会用这些配料吗？配料表是否简短易懂？如果多数答案是否定的，产品可能属于超加工食品，不论包装正面怎么宣传。持续几周使用这个筛选方法，有助于建立自己信赖的产品清单，也让之后购物更快。
每周采购决定了之后几天大部分餐食的质量。从超市外围的新鲜食物开始挑选，能让许多好选择变得更顺手，也减少每天依靠意志力。
许多超市把果蔬、肉类、鱼类和乳制品放在外围墙边，而中间货架主要是保质期较长的包装食品，往往加工更多。先逛外围，再进入中间货架购买计划好的全谷物、干豆类、香料或食用油。
没有清单容易冲动购买，尤其是摆在视线高度或收银台附近的包装食品。根据大致的每周菜单列出采购清单，可以减少不必要的购买和新鲜食材浪费。
行为研究显示，饥饿时购物可能让人买得更多，尤其是诱人且热量较高的食物，即使手上有清单。饭后去超市是一个简单的小调整。
当季水果和蔬菜通常更便宜、味道也更好。查看标签上的产地，并随季节更换购买品种；不必只去农夫市集采购。
鹰嘴豆、扁豆、各类豆以及散装全谷物，每份营养成本较低且耐储存。家中备有基础存货，即使没有新鲜采购，也能做出均衡餐食。
冷冻果蔬通常在采摘后不久处理，能保留良好营养，也有助于减少浪费。没有当季鲜货或烹饪时间有限时很实用。未裹粉、未加酱的冷冻鱼肉仍属于少加工食品。
家庭饮食预算是许多人选择天然完整食物时最常见的顾虑之一。某些新鲜、有机或小众食品确实价格较高，但通过具体的采购和备餐方法，仍能在不过度增加家庭开支的情况下吃得均衡。
一些营养丰富的食物，每份价格也很低，例如干豆类、鸡蛋、散装全谷物、当季蔬菜，以及新鲜或罐装的富脂鱼类。人们常说的“健康饮食很贵”，往往指的是特定品类，如进口超级食物、小众有机产品或高端品牌，而不是完整食物饮食整体。
在家烹煮干豆类，每份成本通常远低于提供相近蛋白质量的肉类。浸泡和烹煮需要时间，可以一次准备较大份量，再分装冷冻，方便之后取用。
不必每次都买最贵的部位。适合慢炖的部位通常也能提供蛋白质、铁和B族维生素，价格却更低。动物内脏，尤其是肝脏，微量营养素丰富且往往价格实惠，但味道可能需要适应。
选择盛产季节的蔬果通常更省钱。非当季时，冷冻蔬菜也是方便、经济的选择，营养品质往往相近。
提前规划一周餐食、冷冻多余份量，并把剩菜用于汤或煎蛋饼等简单菜肴，可以减少食物被丢弃，也降低每周购物的实际成本。
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