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Uma dieta cetogênica só funciona quando os macronutrientes são calculados para cada pessoa, e não copiados de um plano genérico. O ponto de partida é a necessidade calórica total; a partir daí, gorduras, proteínas e carboidratos são distribuídos de acordo com as proporções do protocolo.

Primeiro passo: a necessidade calórica

A necessidade calórica diária é estimada a partir do metabolismo basal (as calorias que o corpo gasta em repouso) multiplicado por um fator de atividade física. As fórmulas mais usadas — a Mifflin-St Jeor é hoje considerada uma das mais precisas para a população geral — levam em conta peso, altura, idade e sexo. Para perder gordura corporal, aplica-se depois um déficit moderado, normalmente de 300–500 kcal abaixo da necessidade de manutenção.

As proteínas são calculadas primeiro

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, as proteínas não são a variável residual: devem ser definidas primeiro, com base na massa magra e não no peso corporal total. Um intervalo comum é de 1,6–2,2 g de proteína por quilo de massa magra por dia, mais alto para quem treina com pesos ou está em um déficit calórico acentuado, para preservar a massa muscular.

Os carboidratos são definidos em seguida

A meta de carboidratos líquidos — geralmente 20–50 g por dia — deve ser escolhida de acordo com a sensibilidade metabólica individual: quem já apresenta resistência à insulina muitas vezes precisa ficar perto do limite inferior para manter a cetose, enquanto quem tem boa sensibilidade à insulina e pratica atividade intensa pode tolerar quantidades um pouco maiores. O cálculo é simples: carboidratos totais indicados no rótulo menos os gramas de fibras (a fibra não é digerida nem absorvida como açúcar).

As gorduras completam o restante

Depois de definir proteínas e carboidratos, as gorduras cobrem as calorias restantes até a necessidade total. Por exemplo, para uma pessoa que precisa de 2.000 kcal, com 120 g de proteínas (480 kcal) e 30 g de carboidratos líquidos (120 kcal), restam cerca de 1.400 kcal de gorduras, ou aproximadamente 155 g por dia — um exemplo, não um valor universal.

Um exemplo de cálculo completo

Para uma pessoa de 70 kg, com massa magra estimada em 55 kg, necessidade de manutenção de 2.200 kcal e déficit moderado em 1.800 kcal:

Erros comuns de cálculo

• Calcular as proteínas com base no peso corporal total em vez da massa magra, superestimando a necessidade quando a massa gorda é elevada.
• Definir as gorduras como ponto de partida em vez de tratá-las como variável residual, perdendo o controle das calorias totais.
• Ignorar as fibras no cálculo dos carboidratos líquidos e sair involuntariamente da cetose.
• Não recalcular as metas após uma mudança significativa de peso:as necessidades devem ser revistas a cada 5–7 kg perdidos, e não fixadas de uma vez por todas.

Esses cálculos são apenas uma estimativa inicial: a forma mais confiável de verificar se funcionam é acompanhar por 2–3 semanas o peso, a energia e, quando disponíveis, os corpos cetônicos, ajustando conforme necessário.