Avocado
Nährwertangaben richtig zu lesen ist bei ketogener Ernährung besonders am Anfang wichtig. Kleine Fehler können sich summieren und unbemerkt die Ketose unterbrechen.
Gesamte und verwertbare Kohlenhydrate
Auf EU-Etiketten stehen Kohlenhydrate als Gesamtwert für Zucker und Stärke; Ballaststoffe werden nicht immer separat ausgewiesen. „Netto-Kohlenhydrate“ (Kohlenhydrate minus Ballaststoffe) sind beliebt, weil Ballaststoffe kaum wie andere Kohlenhydrate verdaut werden und den Blutzucker wenig beeinflussen. Die Rechnung ist jedoch nicht immer zuverlässig: Ballaststoffarten unterscheiden sich, und manche Produkte enthalten Polyole oder synthetische Fasern mit weniger vorhersehbarer Wirkung.
Süßstoffe und Zuckeralkohole
Als „keto-freundlich“ beworbene Produkte können Erythrit, Xylit, Maltit oder Glukose-Fruktose-Sirup unter weniger offensichtlichen Namen enthalten. Maltit kann den Blutzucker merklich beeinflussen, obwohl es oft als „nettes“ Kohlenhydrat gerechnet wird; Erythrit hat bei den meisten kaum einen glykämischen Effekt. Prüfen Sie deshalb die Zutatenliste und nicht nur die Nährwerttabelle.
Versteckte kohlenhydratreiche Zutaten
Maisstärke, Maltodextrin, Reismehl, Dextrose und Sirupe stecken auch in Fertigsaucen, Aufschnitt, Salatdressings und aromatisierten Proteinprodukten. Maltodextrin hat oft einen höheren glykämischen Index als Haushaltszucker, schmeckt aber kaum süß. Der Geschmack allein ist daher kein zuverlässiger Hinweis.
Zutatenliste lesen
Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge nach Gewicht. Steht Zucker oder Stärke unter den ersten drei bis vier Zutaten, passt das Produkt wahrscheinlich nicht zu einer ketogenen Ernährung, unabhängig von der Werbung. „Ohne zugesetzten Zucker“ bedeutet nicht automatisch wenig Kohlenhydrate, wenn Stärke oder Mehl enthalten ist.
Angegebene und tatsächliche Portionen
Prüfen Sie, für welche Portionsgröße die Werte gelten: manche Angaben beziehen sich auf 100 g, andere auf eine kleinere Portion. Vergleichen Sie möglichst pro 100 g, damit Sie beim Verzehr einer ganzen Packung oder größeren Portion die Kohlenhydrate nicht unterschätzen.
Mit Übung dauert das Lesen nur Sekunden. In den ersten Wochen lohnt es sich, geprüfte und verlässliche verpackte Produkte für eine persönliche Einkaufsliste zu notieren.
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