Avocado
Da Fette 70-80% der täglichen Kalorien in einer ketogenen Ernährung abdecken, ist ihre Qualität wichtiger als in jedem anderen Ernährungsschema. Nicht alle Fette verhalten sich im Körper gleich: Einige unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, andere – wenn sie im Übermaß und ohne Variation konsumiert werden – können im Laufe der Zeit das Lipidprofil verschlechtern.
Einfach ungesättigte Fette: die tägliche Basis
Extra natives Olivenöl, Avocado, Oliven, Mandeln, Haselnüsse und Cashewnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die in der wissenschaftlichen Literatur mit einem günstigeren Lipidprofil und einem geringeren kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht werden, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden. In der ketogenen Ernährung sollten sie den größten Anteil der aufgenommenen Fette ausmachen: ein Esslöffel EVO-Öl roh über Gemüse, eine halbe Avocado als Beilage, eine Handvoll Nüsse als Snack sind Optionen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Mehrfach ungesättigte Fette: Aufmerksamkeit auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Familien unterteilt, Omega-6 und Omega-3, die um dieselben Enzyme im Stoffwechsel konkurrieren und entgegengesetzte Auswirkungen auf Entzündungen haben: Omega-3-Fettsäuren werden allgemein mit entzündungshemmenden Effekten in Verbindung gebracht, während ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren potenziell eine pro-entzündliche Wirkung haben kann. Die westliche Ernährung ist bereits dazu geneigt, ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 zu zeigen, insbesondere durch die weit verbreitete Verwendung von raffinierten Pflanzenölen (Sonnenblume, Mais, Soja) in verarbeiteten Lebensmitteln.
Eine ketogene Ernährung, die mit zu vielen industriellen Würzmitteln und nur wenigen fetten Fischen zusammengestellt wird, kann dieses Ungleichgewicht verstärken. Fetthaltige Fische (Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen), gemahlene Leinsamen, Chiasamen und Nüsse sind die Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren, die regelmäßig aufgenommen werden sollten, idealerweise 2-3 Portionen fetter Fisch pro Woche.
Gesättigte Fette: nicht alle sind gleich
Gesättigte Fette nehmen in der ketogenen Ernährung naturgemäß einen erheblichen Anteil ein, angesichts des umfangreichen Einsatzes von Butter, Kokosöl, fettem Fleisch und Käse. Die Forschungslage zu diesem Thema ist differenzierter, als oft angenommen wird: Einige Studien finden keinen direkten Zusammenhang zwischen Gesamtgesättigten Fetten und dem kardiovaskulären Risiko, während andere darauf hinweisen, dass die Wirkung von der Lebensmittelmatrix abhängt (ein Käse ist nicht gleichzusetzen mit verarbeitetem Wurstwaren) und davon, was in der Gesamternährung ersetzt wird.
Ein vorsichtiger Ansatz besteht darin, gesättigte Fette nicht zu eliminieren, sie aber auch nicht zur dominanten Kategorie zu machen: verschiedene Quellen abwechseln — Butter, Kokosöl, Ghee, aber auch natives Olivenöl und Nüsse — erhält die Nährstoffvielfalt und vermeidet, den gesamten Fettanteil auf eine einzige Quelle zu stützen.
Zu vermeidende Fette: Transfette und oxidierte Öle
Industrielle Transfette, die in gehärteten Margarinen, verpackten Backwaren und kommerziell Frittiertem vorkommen, sind konsequent mit einer Verschlechterung des Lipidprofils und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden, ohne bekannte sichere Schwellenwerte. Sie sollten unabhängig vom gewählten Ernährungsplan ausgeschlossen werden.
Achten Sie auch auf raffinierte pflanzliche Öle, die wiederholt hohen Temperaturen ausgesetzt werden, wie es bei vielen industriellen Fritturen der Fall ist: längere Hitzeeinwirkung begünstigt die Bildung potenziell schädlicher Oxidationsverbindungen. Für das Kochen bei hohen Temperaturen zu Hause sind Öle mit hohem Rauchpunkt und höherer oxidativer Stabilität — wie Kokosöl, Ghee oder Avocadoöl — sicherere Optionen im Vergleich zu raffinierten Samenölen.
Wie man seine Aufteilung festlegt
Ein vernünftiges Verhältnis für die meisten Menschen in der ketogenen Diät sieht ungefähr die Hälfte der Fette aus einfach ungesättigten Quellen, ein Drittel aus hochwertigen gesättigten Fetten und den Rest aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor, mit Schwerpunkt auf Omega-3. Es ist nicht notwendig, diese Verhältnisse jeden Tag bis auf das Gramm genau zu berechnen: Es ist nützlicher, über die Vielfalt der Quellen in der Woche nachzudenken — Fisch, Nüsse, natives Olivenöl extra, Avocado, Butter, Eier — anstatt sich fast ausschließlich auf ein oder zwei Fettquellen zu verlassen.
Wer bereits ein verändertes Lipidprofil hat oder eine familiäre Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sollte LDL-, HDL-Cholesterin und Triglyzeride von einem Arzt überwachen lassen, nachdem die ketogene Diät begonnen wurde, und die Fettzusammensetzung basierend auf den Ergebnissen anpassen, anstatt allgemeine Regeln zu befolgen.
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