Avocado
ケトジェニックダイエットでは、1日の摂取カロリーの70～80%を脂肪が占めるため、脂肪の質は他のどの食事法よりも重要になります。体内の脂肪の働きは様々で、心血管系の健康をサポートする脂肪もあれば、過剰摂取や偏った摂取は、長期的に脂質プロファイルを悪化させる可能性のある脂肪もあります。
一価不飽和脂肪酸：1日あたりの摂取量
エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、オリーブ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツは、一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。科学文献によると、飽和脂肪酸の代替として一価不飽和脂肪酸を摂取することで、脂質プロファイルが改善され、心血管疾患のリスクが低下することが示されています。
ケトジェニックダイエットでは、多価不飽和脂肪酸は脂肪摂取量の大部分を占めるべきです。野菜に大さじ1杯の生のエキストラバージンオリーブオイルをかけたり、付け合わせにアボカド半分を食べたり、おやつにナッツをひとつかみ食べたりといった選択肢は、日々の食生活に簡単に取り入れることができます。
多価不飽和脂肪酸：オメガ6とオメガ3の比率に注意
多価不飽和脂肪酸は、オメガ6とオメガ3の2つのグループに分けられます。これらは代謝において同じ酵素を競合し、炎症に対して相反する作用を持ちます。オメガ3は一般的に抗炎症作用と関連付けられていますが、オメガ6の過剰摂取は炎症促進作用をもたらす可能性があります。
西洋の食生活は、特に加工食品に精製植物油（ひまわり油、コーン油、大豆油など）が広く使われているため、オメガ6脂肪酸の摂取量が偏りがちです。 加工調味料を多く摂り、脂身の多い魚の摂取量が少ないケトジェニックダイエットは、この偏りをさらに悪化させる恐れがあります。脂身の多い魚（サケ、サバ、イワシ、アンチョビ）、亜麻仁粉、チアシード、クルミは、オメガ3脂肪酸の主な供給源であり、定期的に摂取すべきです。理想的には、脂身の多い魚を週に2～3回摂取しましょう。飽和脂肪酸：すべて同じではありません
バター、ココナッツオイル、脂身の多い肉、チーズを多く摂取するケトジェニックダイエットでは、飽和脂肪酸が自然と大きな割合を占めます。このテーマに関する研究結果は、想像以上に複雑です。飽和脂肪酸の総摂取量と心血管疾患リスクとの間に直接的な関連性を見出せない研究もあれば、その影響は食品の種類（チーズと加工肉は異なる）や、食事全体の中でどのような食品を置き換えるかによって異なると示唆する研究もあります。
賢明なアプローチは、飽和脂肪酸を完全に排除するのではなく、かといってそれを主食にしないことです。バター、ココナッツオイル、ギー、そしてエキストラバージンオリーブオイルやナッツなど、様々な種類の飽和脂肪酸を交互に摂取することで、栄養バランスを保ち、脂質摂取のすべてを単一の供給源に依存することを避けることができます。
避けるべき脂肪：トランス脂肪酸と酸化油
水素添加マーガリン、市販の焼き菓子、揚げ物などに含まれる工業用トランス脂肪酸は、脂質プロファイルの悪化や心血管疾患リスクの増加と一貫して関連付けられており、安全な摂取基準値は確立されていません。どのような食生活を送っていても、トランス脂肪酸は避けるべきです。
また、多くの業務用揚げ物調理のように、精製植物油を繰り返し高温に加熱する場合にも注意が必要です。長時間加熱すると、有害な酸化化合物が生成されやすくなります。家庭で高温調理をする場合は、ココナッツオイル、ギー、アボカドオイルなど、発煙点が高く酸化安定性の高い油の方が、精製種子油よりも安全です。
自分に合った脂肪摂取量の設定方法
ケトジェニックダイエットをしているほとんどの人にとって、適切な脂肪摂取量の比率は、脂肪の約半分をモノ不飽和脂肪酸、3分の1を良質な飽和脂肪酸、残りをオメガ3脂肪酸を中心とした多価不飽和脂肪酸から摂取することです。
毎日グラム比率を計算する必要はありません。1つか2つの脂肪源にほぼ依存するのではなく、魚、ナッツ、エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、バター、卵など、週を通して様々な脂肪源を考慮する方が効果的です。
すでに脂質プロファイルに異常がある方や、心血管疾患の家族歴がある方は、ケトジェニックダイエットを開始した後、医師にLDL、HDL、トリグリセリドをモニタリングしてもらい、一般的なルールに従うのではなく、その結果に基づいて脂肪の摂取量を調整する必要があります。
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