Avocado
Como as gorduras representam 70-80% das calorias diárias em uma dieta cetogênica, sua qualidade pesa mais do que em qualquer outro esquema alimentar. Nem todas as gorduras se comportam da mesma forma no organismo: algumas sustentam a saúde cardiovascular, outras — se consumidas em excesso e sem variedade — podem piorar o perfil lipídico ao longo do tempo.
Gorduras monoinsaturadas: a base diária
Azeite extra virgem, abacates, azeitonas, amêndoas, avelãs e castanhas de caju são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, associados na literatura científica a um perfil lipídico mais favorável e menor risco cardiovascular quando substituem as gorduras saturadas. Na dieta cetogênica, elas devem representar a maior parte das gorduras consumidas: uma colher de sopa de óleo EVO cru nos vegetais, meio abacate como acompanhamento, um punhado de frutas secas como lanche são opções facilmente integradas à rotina.
Gorduras poliinsaturadas: preste atenção na proporção ômega-6/ômega-3
Os poli-insaturados se dividem em duas famílias, ômega-6 e ômega-3, que competem pelos mesmos enzimas no metabolismo e têm efeitos opostos sobre a inflamação: os ômega-3 são geralmente associados a efeitos anti-inflamatórios, os ômega-6 em excesso a um potencial efeito pró-inflamatório. A dieta ocidental já tende a ser desequilibrada para os ômega-6, principalmente pelo uso generalizado de óleos vegetais refinados (girassol, milho, soja) em alimentos processados.
Uma cetogênica construída com muitos temperos industriais e poucos peixes gordos corre o risco de acentuar esse desequilíbrio. Peixes azuis (salmão, cavala, sardinha, anchova), sementes de linhaça moídas, sementes de chia e nozes são as principais fontes de ômega-3 a serem incluídas regularmente, idealmente 2-3 porções de peixe gordo por semana.
Gorduras saturadas: nem todas iguais
As gorduras saturadas ocupam naturalmente uma parcela significativa na dieta cetogênica, dado o amplo uso de manteiga, óleo de coco, carnes gordurosas e queijos. A posição da pesquisa sobre este tema é mais matizada do que se acredita: alguns estudos não encontram uma associação direta entre gorduras saturadas totais e risco cardiovascular, enquanto outros sugerem que o efeito depende da matriz alimentar (um queijo não equivale a um embutido processado) e do que elas substituem na dieta global.
Uma abordagem prudente é não eliminar os saturados, mas também não torná-los a categoria dominante: alternar diferentes fontes — manteiga, óleo de coco, ghee, mas também azeite extra virgem e oleaginosas — mantém a variedade nutricional e evita basear toda a cota lipídica em uma única fonte.
Gorduras a evitar: trans e óleos oxidados
As gorduras trans industriais, presentes em margarinas hidrogenadas, produtos de padaria embalados e frituras comerciais, estão consistentemente associadas a um pior perfil lipídico e a um aumento do risco cardiovascular, sem níveis seguros conhecidos. Devem ser excluídas independentemente da dieta seguida.
Atenção também aos óleos vegetais refinados aquecidos repetidamente em altas temperaturas, como ocorre em muitas frituras industriais: o calor prolongado favorece a formação de compostos oxidativos potencialmente prejudiciais. Para cozimentos em alta temperatura em casa, óleos com ponto de fumaça elevado e maior estabilidade oxidativa — como óleo de coco, ghee ou óleo de abacate — são escolhas mais seguras do que óleos de sementes refinados.
Como definir sua própria distribuição
Uma proporção razoável para a maioria das pessoas em dieta cetogênica prevê cerca de metade das gorduras de fontes monoinsaturadas, um terço de saturadas de boa qualidade, e a parte restante de poli-insaturadas com ênfase nos ômega-3. Não é necessário calcular essas proporções em gramas todos os dias: é mais útil pensar em variedade de fontes ao longo da semana — peixe, frutas secas, azeite de oliva extra virgem, abacate, manteiga, ovos — ao invés de se depender de uma ou duas fontes de gordura usadas quase que exclusivamente.
Quem já tem um perfil lipídico alterado ou histórico familiar de doenças cardiovasculares deve monitorar colesterol LDL, HDL e triglicerídeos com um médico após iniciar a dieta cetogênica e ajustar a composição de gorduras com base nos resultados, em vez de seguir regras genéricas.
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