Avocado
Deoarece grăsimile acoperă 70-80% din caloriile zilnice într-o dietă ketogenică, calitatea lor contează mai mult decât în orice alt tip de alimentație. Nu toate grăsimile se comportă la fel în organism: unele susțin sănătatea cardiovasculară, altele — dacă sunt consumate în exces și fără varietate — pot înrăutăți profilul lipidic în timp.
Grăsimi mononesaturate: baza zilnică
Uleiul de măsline extravirgin, avocado, măslinele, migdalele, alunele de pădure și cajuul sunt bogate în acizi grași mononesaturați, asociați în literatura științifică cu un profil lipidic mai favorabil și cu un risc cardiovascular mai scăzut atunci când înlocuiesc grăsimile saturate. În dieta ketogenică, acestea ar trebui să constituie cota cea mai mare a grăsimilor consumate: o lingură de ulei EVO crud pe legume, jumătate de avocado ca garnitură, un pumn de fructe oleaginoase ca gustare sunt alegeri care se integrează ușor în rutină.
Grăsimi polinesaturate: atenție la raportul omega-6/omega-3
Polinesaturatele se împart în două familii, omega-6 și omega-3, care concurează pentru aceiași enzimi în metabolism și au efecte opuse asupra inflamației: omega-3 sunt în general asociate cu efecte antiinflamatorii, iar un exces de omega-6 cu un potențial efect proinflamator. Dieta occidentală tinde deja să fie dezechilibrată în favoarea omega-6, mai ales din cauza utilizării pe scară largă a uleiurilor vegetale rafinate (floarea-soarelui, porumb, soia) în alimentele procesate.
O dietă ketogenică construită cu prea multe condimente industriale și puțini pești grași riscă să accentueze acest dezechilibru. Peștii grași (somon, macrou, sardine, anșoa), semințele de in măcinate, semințele de chia și nucile sunt principalele surse de omega-3 de inclus regulat, ideal 2-3 porții de pește gras pe săptămână.
Grăsimile saturate: nu sunt toate la fel
Grăsimile saturate ocupă în mod natural o cotă semnificativă în dieta ketogenică, datorită utilizării largi de unt, ulei de cocos, carne grasă și brânzeturi. Poziția cercetării pe acest subiect este mai nuanțată decât se crede: unele studii nu găsesc o asociere directă între grăsimile saturate totale și riscul cardiovascular, în timp ce altele sugerează că efectul depinde de matricea alimentară (o brânză nu echivalează cu un mezel procesat) și de ceea ce înlocuiesc în dieta generală.
O abordare prudentă nu este să elimini saturatele, dar nici să le faci categoria dominantă: alternarea surselor diferite — unt, ulei de cocos, ghee, dar și ulei EVO și nuci și semințe — menține varietatea nutrițională și evită să bazezi întreaga cotă de lipide pe o singură sursă.
Grăsimi de evitat: trans și uleiuri oxidate
Grăsimile trans industriale, prezente în margarinele hidrogenate, produsele de patiserie ambalate și prăjelile comerciale, sunt asociate în mod constant cu o deteriorare a profilului lipidic și cu o creștere a riscului cardiovascular, fără praguri de siguranță cunoscute. Trebuie excluse, indiferent de tipul dietei urmată.
Atenție și la uleiurile vegetale rafinate încălzite repetat la temperaturi ridicate, cum se întâmplă în multe prăjeli industriale: căldura prelungită favorizează formarea compușilor oxidanți potențial dăunători. Pentru gătitul la temperaturi înalte acasă, uleiurile cu punct de fum ridicat și stabilitate oxidativă mai mare — precum uleiul de cocos, ghee sau ulei de avocado — sunt alegeri mai sigure comparativ cu uleiurile rafinate din semințe.
Cum să îți stabilești propria repartizare
O proporție rezonabilă pentru majoritatea oamenilor care urmează dieta ketogenică prevede aproximativ jumătate din grăsimi provenind din surse monosaturate, o treime din grăsimi saturate de bună calitate și restul din polinesaturate, cu accent pe omega-3. Nu este necesar să se calculeze aceste proporții în grame în fiecare zi: este mai util să se gândească în termeni de varietate de surse pe parcursul săptămânii — pește, fructe uscate, ulei de măsline extravirgin, avocado, unt, ouă — mai degrabă decât să se bazeze pe una sau două surse de grăsimi folosite aproape exclusiv.
Cei care au deja un profil lipidic modificat sau un istoric familial de boli cardiovasculare ar trebui să își monitorizeze colesterolul LDL, HDL și trigliceridele la medic după începerea dietei ketogenice și să ajusteze compoziția grăsimilor pe baza rezultatelor, în loc să urmeze reguli generice.
Articole conexe