Avocado
Dado que las grasas representan el 70-80% de las calorías diarias en una dieta cetogénica, su calidad pesa más que en cualquier otro esquema alimentario. No todas las grasas se comportan de la misma manera en el organismo: algunas apoyan la salud cardiovascular, otras —si se consumen en exceso y sin variedad— pueden empeorar el perfil lipídico con el tiempo.
Grasas monoinsaturadas: la base diaria
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, almendras, avellanas y anacardos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, asociados en la literatura científica con un perfil lipídico más favorable y un menor riesgo cardiovascular cuando sustituyen a las grasas saturadas. En la dieta cetogénica deberían constituir la parte más importante de las grasas consumidas: una cucharada de aceite EVO en crudo sobre verduras, medio aguacate como acompañamiento, un puñado de frutos secos como snack son opciones que se integran fácilmente en la rutina.
Grasas poliinsaturadas: atención a la proporción omega-6/omega-3
Los poliinsaturados se dividen en dos familias, omega-6 y omega-3, que compiten por las mismas enzimas en el metabolismo y tienen efectos opuestos sobre la inflamación: los omega-3 se asocian generalmente con efectos antiinflamatorios, los omega-6 en exceso con un potencial efecto proinflamatorio. La dieta occidental ya tiende a estar desequilibrada hacia los omega-6, sobre todo por el uso generalizado de aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja) en los alimentos procesados.
Una cetogénica construida con demasiados condimentos industriales y pocos pescados grasos corre el riesgo de acentuar este desequilibrio. Pescado azul (salmón, caballa, sardinas, anchoas), semillas de lino molidas, semillas de chía y nueces son las principales fuentes de omega-3 que se deben incluir con regularidad, idealmente 2-3 porciones de pescado graso por semana.
Grasas saturadas: no todas son iguales
Los grasas saturadas ocupan naturalmente una cuota significativa en la cetogénica, dado el amplio uso de mantequilla, aceite de coco, carnes grasas y quesos. La posición de la investigación sobre este tema es más matizada de lo que se cree: algunos estudios no encuentran una asociación directa entre grasas saturadas totales y riesgo cardiovascular, mientras que otros sugieren que el efecto depende de la matriz alimentaria (un queso no equivale a un embutido procesado) y de lo que sustituyen en la dieta en general.
Un enfoque prudente es no eliminar los saturados pero tampoco hacerlos la categoría dominante: alternar fuentes diferentes — mantequilla, aceite de coco, ghee, pero también aceite de oliva virgen extra y frutos secos — mantiene la variedad nutricional y evita basar toda la cuota lipídica en una sola fuente.
Grasas a evitar: trans y aceites oxidados
Los ácidos grasos trans industriales, presentes en margarinas hidrogenadas, productos de panadería envasados y frituras comerciales, se asocian de manera consistente con un empeoramiento del perfil lipídico y un aumento del riesgo cardiovascular, sin umbrales de seguridad conocidos. Deben ser excluidos independientemente del régimen alimentario seguido.
Atención también a los aceites vegetales refinados calentados repetidamente a altas temperaturas, como ocurre en muchas frituras industriales: el calor prolongado favorece la formación de compuestos oxidativos potencialmente dañinos. Para las cocciones a alta temperatura en casa, aceites con punto de humo elevado y mayor estabilidad oxidativa —como aceite de coco, ghee o aceite de aguacate— son opciones más seguras respecto a los aceites de semillas refinados.
Cómo establecer su propia distribución
Una proporción razonable para la mayoría de las personas en cetogénica prevé aproximadamente la mitad de las grasas de fuentes monoinsaturadas, un tercio de saturadas de buena calidad y la parte restante de poliinsaturadas con énfasis en los omega-3. No es necesario calcular estas proporciones al gramo cada día: es más útil pensar en términos de variedad de fuentes a lo largo de la semana — pescado, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aguacate, mantequilla, huevos — en lugar de depender de una o dos fuentes de grasa usadas de manera casi exclusiva.
Quien ya tiene un perfil lipídico alterado o una historia familiar de enfermedades cardiovasculares debería hacerse monitorear el colesterol LDL, HDL y triglicéridos por un médico después de iniciar la dieta cetogénica y ajustar la composición de las grasas en función de los resultados, en lugar de seguir reglas genéricas.
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