Avocado
Leer bien las etiquetas nutricionales es una habilidad muy útil en una dieta cetogénica, sobre todo al principio. Pequeños errores diarios pueden acumularse e interrumpir la cetosis sin que se note.
Carbohidratos totales y netos
Las etiquetas europeas indican los carbohidratos totales, incluidos azúcares y almidón; la fibra no siempre aparece por separado. Los “carbohidratos netos” (totales menos fibra) son populares porque la fibra no se digiere como otros carbohidratos y tiene poco efecto glucémico. Hay que usarlos con prudencia: las fibras varían y algunos productos cuentan polioles o fibras sintéticas, con efectos menos previsibles que la fibra natural de verduras y semillas.
Edulcorantes y polioles
Los productos “aptos para keto” pueden contener eritritol, xilitol, maltitol o jarabe de glucosa-fructosa con nombres menos evidentes. El maltitol puede tener un efecto glucémico apreciable aunque a menudo se cuente como carbohidrato “neto”; el eritritol tiene un efecto casi nulo para la mayoría. Lea también la lista de ingredientes, no solo la tabla nutricional.
Ingredientes ricos en carbohidratos ocultos
Almidón de maíz, maltodextrina, harina de arroz, dextrosa y jarabes aparecen en salsas preparadas, fiambres, aderezos y suplementos proteicos con sabor. La maltodextrina suele tener un índice glucémico superior al azúcar pese a ser poco dulce. El sabor no basta para identificar los carbohidratos.
Cómo leer los ingredientes
Los ingredientes se enumeran de mayor a menor cantidad. Si azúcar o almidón aparece entre los tres o cuatro primeros, probablemente el producto no encaja en una dieta cetogénica, sea cual sea su publicidad. “Sin azúcares añadidos” no significa pocos carbohidratos si contiene almidones o harinas.
Porciones indicadas y reales
Compruebe a qué porción corresponden los valores: algunos productos informan por 100 g y otros por una ración menor que la consumida. Comparar sobre la misma base, idealmente por 100 g, evita subestimar los carbohidratos al comer un envase entero o una porción mayor.
Con práctica, leer etiquetas lleva segundos. Durante las primeras semanas conviene crear una lista de productos envasados verificados y fiables para comprarlos sin volver a revisarlos cada vez.
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