Avocado
Die Frage, ob es möglich ist, Muskelmasse bei einer ketogenen Ernährung zu steigern, führt oft zu klaren Antworten in beide Richtungen. Die Realität, unterstützt durch Forschung, ist nuancierter: möglich, aber mit einigen spezifischen Vorkehrungen.
Was wirklich nötig ist, um Muskel aufzubauen
Muskelwachstum hängt hauptsächlich von drei Faktoren ab: einem angemessenen Trainingsreiz (typischerweise progressives Krafttraining), einer ausreichenden Proteinzufuhr und einer Kalorienverfügbarkeit, die nicht stark im Defizit ist. Keiner dieser drei Faktoren erfordert unbedingt Kohlenhydrate an sich: Es ist das Muskelglykogen, nicht die unmittelbar aufgenommenen Kohlenhydrate, das die Leistung während des Trainings unterstützt.
Proteine bleiben der kritischste Faktor
Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, sollte die Proteinzufuhr in den im Artikel angegebenen oberen Bereich gebracht werden Makronährstoffe in der Ketogenen Ernährung: Wie man seinen Bedarf berechnet, 1,8-2,2 g pro kg fettfreier Masse, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten über den Tag, um die Muskelproteinsynthese bei jeder Mahlzeit zu maximieren.
Das reale Hindernis: die Trainingsleistung
Wie im Artikel über ketogene Diät und Sport besprochen, hängen hochintensive Anstrengungen, die typisch für Krafttraining sind, teilweise von der anaeroben Glykolyse ab, die Muskelglykogen benötigt. In strikter Ketose ist diese Verfügbarkeit reduziert, und viele Menschen berichten von einer leicht geringeren Fähigkeit, Gewichte zu heben, verglichen mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung, insbesondere bei Übungen mit vielen Wiederholungen.
Strategien, die in der Praxis am besten funktionieren
-
Zyklische oder gezielte ketogene Diät, bereits im Artikel über Sport beschrieben, werden oft von regelmäßig trainierenden Kraftsportlern bevorzugt, um intensivere Trainingseinheiten besser zu unterstützen.
-
Leichtes Kalorienüberschuss, auch bei klassischer Ketodiät, anstelle eines Defizits: Muskelaufbau ist bei einem deutlichen Kaloriendefizit schwieriger, unabhängig von der Art der Diät.
-
Creatinmonohydrat: eines der Nahrungsergänzungsmittel mit den solidesten Nachweisen für Kraft und Muskelmasse, völlig kompatibel mit Ketose, da es keine Kohlenhydrate enthält.
Realistisch zu erwartende Ergebnisse
Wer mit dem Krafttraining anfängt, kann in der ketogenen Ernährung auf ähnliche Weise Muskelmasse aufbauen wie mit einer kohlenhydratreichen Diät, besonders in den ersten Trainingsmonaten. Für fortgeschrittene Athleten, die versuchen, jede Variable für ein bereits durch jahrelanges Training verlangsamtes Muskelwachstum zu maximieren, ist eine zyklische ketogene Diät eher eine praktischere Wahl als die strikte Version, um die Qualität der intensiveren Trainingseinheiten der Woche nicht zu beeinträchtigen.
Verwandte Artikel