Avocado
La question de savoir s'il est possible d'augmenter la masse musculaire en suivant un régime cétogène suscite souvent des réponses tranchées dans les deux sens. La réalité, soutenue par la recherche, est plus nuancée : c'est possible, mais avec quelques précautions spécifiques.
Ce qu'il faut vraiment pour construire du muscle
La croissance musculaire dépend principalement de trois facteurs : un stimulus d'entraînement approprié (typiquement un entraînement de force progressif), un apport protéique suffisant, et une disponibilité calorique qui ne soit pas en déficit marqué. Aucun de ces trois facteurs ne nécessite nécessairement les glucides eux-mêmes : c'est le glycogène musculaire, et non les glucides consommés immédiatement, qui soutient les performances pendant l'entraînement.
Les protéines restent le facteur le plus critique
Pour ceux qui visent à construire de la masse musculaire, l'apport protéique doit se situer dans la fourchette haute indiquée dans l'article Macronutriments en cétogène : comment calculer vos besoins, 1,8-2,2 g par kg de masse maigre, réparti en 3-4 repas au cours de la journée pour maximiser la synthèse protéique musculaire à chaque repas.
L'obstacle le plus réel : la performance à l'entraînement
Comme discuté dans l'article sur le régime cétogène et le sport, les efforts à haute intensité typiques de l'entraînement de force dépendent en partie de la glycolyse anaérobie, qui nécessite du glycogène musculaire. En cétose stricte, cette disponibilité est réduite, et beaucoup de personnes rapportent une capacité à soulever des charges légèrement inférieure par rapport à un régime plus riche en glucides, surtout dans les exercices avec de nombreuses répétitions.
Les stratégies qui fonctionnent le mieux en pratique
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Régime cétogène cyclique ou ciblé, déjà décrit dans l'article sur le sport, souvent préféré par ceux qui s'entraînent régulièrement avec des poids, pour mieux soutenir les entraînements les plus intenses.
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Léger surplus calorique, même en régime cétogène classique, plutôt qu’un déficit : la construction musculaire est plus difficile avec un déficit calorique marqué, quel que soit le type de régime.
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Créatine monohydrate : l’un des compléments avec les preuves les plus solides pour la force et la masse musculaire, entièrement compatible avec la cétose, car il ne contient pas de glucides.
À quoi s’attendre de manière réaliste
Les débutants en entraînement de force peuvent développer de la masse musculaire en cétogène de manière similaire à un régime riche en glucides, surtout pendant les premiers mois d'entraînement. Pour les athlètes avancés, qui cherchent à maximiser chaque variable pour une croissance musculaire déjà ralentie par des années d'entraînement préalable, un régime cétogène cyclique tend à être un choix plus pratique que la version stricte, afin de ne pas sacrifier la qualité des entraînements les plus intenses de la semaine.
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