Avocado
Suivre un régime cétogène sans viande ou sans aucun produit animal est plus complexe que la version omnivore, mais cela reste réalisable avec une planification plus attentive, surtout en ce qui concerne les protéines.
Le principal défi : les protéines
La plupart des sources de protéines végétales à haute teneur en protéines — légumineuses, céréales complètes — sont également riches en glucides, ce qui les rend peu compatibles avec les objectifs du cétogène classique. Les sources compatibles se limitent aux œufs et produits laitiers (pour la version végétarienne), tofu, tempeh, seitan, protéines végétales en poudre et une portion limitée de fruits à coque et graines.
Régime cétogène végétarien : la version la plus simple des deux
Œufs, fromages, yaourt grec entier et protéines végétales comme le tofu et le tempeh permettent de construire un plan cétogène végétarien relativement proche, en termes de structure, de celui omnivore. Les œufs en particulier offrent un profil en acides aminés complet avec très peu de glucides, et deviennent souvent l’aliment clé de la journée.
Régime cétogène vegan : la version la plus exigeante
Sans œufs ni produits laitiers, les sources de protéines compatibles se réduisent au tofu, tempeh, seitan (à éviter pour les cœliaques, étant à base de gluten), edamame et protéines végétales isolées en poudre. Atteindre 1,6-2 g de protéines par kg de masse maigre (voir l’article Macronutriments en cétogène : comment calculer vos besoins) nécessite dans ce cas un calcul plus attentif et souvent l’usage régulier d’un complément protéique végétal.
Graisses : la partie la plus simple
L'huile d'olive, l'huile de coco, l'avocat, les fruits secs oléagineux et les graines couvrent sans difficulté la part de graisses requise, qui reste le composant le plus facile à obtenir même dans la version végétalienne.
Nutriments à surveiller de plus près
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Vitamine B12 : absente dans les végétaux, nécessite un complément dans la version végétalienne.
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Fer : le fer non héminique des sources végétales est absorbé moins efficacement que celui de la viande ; l’associer à des sources de vitamine C aide l’absorption.
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Oméga-3 : sans poisson, l’huile d’algues est la source la plus directe d’EPA et de DHA, les formes d’oméga-3 les plus bioactives.
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Zinc et iode : à surveiller surtout dans la version végétalienne stricte, où les principales sources (viande, poisson, produits laitiers) sont absentes.
Un exemple de journée végétarienne cétogène
Petit-déjeuner : œufs brouillés avec fromage et avocat. Déjeuner : salade de tofu sauté, huile d'olive extra vierge, graines de courge, légumes à feuilles vertes. Dîner : omelette de légumes avec fromage, accompagnement de brocolis assaisonnés à l'huile.
Est-ce durable à long terme ?
La version végétarienne est généralement durable sans difficultés particulières, avec une attention régulière à l'apport en protéines. La version végétalienne nécessite une planification plus rigoureuse et presque toujours un ou plusieurs compléments (la B12 en premier) pour éviter les carences à long terme : faisable, mais avec une marge d'erreur plus étroite par rapport aux autres variantes décrites dans cette série.
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