Avocado
Seguir uma dieta cetogênica sem carne ou sem qualquer produto animal é mais complexo do que a versão onívora, mas é realizável com um planejamento mais atento, principalmente no aspecto proteico.
O principal desafio: as proteínas
A maioria das fontes vegetais de proteína com alto teor proteico — leguminosas, cereais integrais — também são ricas em carboidratos, o que as torna pouco compatíveis com as metas da cetogênica clássica. As fontes compatíveis se restringem a ovos e laticínios (para a versão vegetariana), tofu, tempeh, seitan, proteínas vegetais em pó e uma cota limitada de oleaginosas e sementes.
Dieta cetogênica vegetariana: a versão mais simples das duas
Ovos, queijos, iogurte grego integral e proteínas vegetais como tofu e tempeh permitem construir um plano cetogênico vegetariano relativamente próximo, em termos de estrutura, ao onívoro. Os ovos, em particular, oferecem um perfil completo de aminoácidos com pouquíssimos carboidratos, e tornam-se frequentemente o alimento central do dia.
Dieta cetogênica vegana: a versão mais desafiadora
Sem ovos nem laticínios, as fontes proteicas compatíveis reduzem-se a tofu, tempeh, seitan (a evitar para quem é celíaco, por ser à base de glúten), edamame e proteínas vegetais isoladas em pó. Atingir 1,6-2 g de proteína por kg de massa magra (veja o artigo Macronutrientes na cetogênica: como calcular suas necessidades) exige nesse caso um cálculo mais cuidadoso e, frequentemente, o uso regular de um suplemento proteico vegetal.
Gorduras: a parte mais simples
Azeite de oliva, óleo de coco, abacate, frutas oleaginosas e sementes cobrem sem dificuldade a cota de gorduras requerida, que continua sendo o componente mais fácil de obter mesmo na versão vegana.
Nutrientes a serem monitorados com mais atenção
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Vitamina B12: ausente nos vegetais, requer um suplemento na versão vegana.
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Ferro: o ferro não-heme das fontes vegetais é absorvido de forma menos eficaz do que o da carne; combiná-lo com fontes de vitamina C ajuda na absorção.
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Ômega-3: sem peixe, o óleo de algas é a fonte mais direta de EPA e DHA, as formas de ômega-3 mais bioativas.
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Zinco e iodo: devem ser monitorados especialmente na versão vegana restrita, onde as principais fontes (carne, peixe, laticínios) estão ausentes.
Um exemplo de dia vegetariano cetogênico
Café da manhã: ovos mexidos com queijo e abacate. Almoço: salada de tofu salteado, azeite extravirgem, sementes de abóbora, verduras folhosas. Jantar: omelete de legumes com queijo, acompanhamento de brócolis temperados em óleo.
É sustentável a longo prazo?
A versão vegetariana é geralmente sustentável sem particularidades críticas, com atenção regular à ingestão de proteínas. A versão vegana exige um planejamento mais rigoroso e quase sempre um ou mais suplementos (B12 em primeiro lugar) para evitar deficiências ao longo do tempo: viável, mas com uma margem de erro mais estreita em comparação com as outras variantes descritas nesta série.
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