Avocado
Seguir una dieta cetogénica sin carne o sin ningún producto animal es más complejo que la versión omnívora, pero es realizable con una planificación más cuidadosa, especialmente en el aspecto proteico.
El desafío principal: las proteínas
La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales con alto contenido proteico —legumbres, cereales integrales— también son ricas en carbohidratos, lo que las hace poco compatibles con los objetivos de la cetogénica clásica. Las fuentes compatibles se reducen a huevos y lácteos (para la versión vegetariana), tofu, tempeh, seitán, proteínas vegetales en polvo y una cuota limitada de frutos secos y semillas.
Dieta cetogénica vegetariana: la versión más sencilla de las dos
Huevos, quesos, yogur griego entero y proteínas vegetales como el tofu y el tempeh permiten construir un plan cetogénico vegetariano relativamente cercano, en estructura, al omnívoro. Los huevos en particular ofrecen un perfil de aminoácidos completo con poquísimos carbohidratos, y a menudo se convierten en el alimento central del día.
Dieta cetogénica vegana: la versión más exigente
Sin huevos ni lácteos, las fuentes de proteínas compatibles se reducen al tofu, tempeh, seitán (a evitar para quienes son celíacos, al estar a base de gluten), edamame y proteínas vegetales aisladas en polvo. Alcanzar 1,6-2 g de proteínas por kg de masa magra (ver el artículo Macronutrientes en cetogénica: cómo calcular tus necesidades) requiere en este caso un cálculo más atento y a menudo el uso regular de un suplemento proteico vegetal.
Grasas: la parte más sencilla
Aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos oleaginosos y semillas cubren sin dificultad la cuota de grasas requerida, que sigue siendo el componente más fácil de obtener incluso en la versión vegana.
Nutrientes a vigilar con más atención
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Vitamina B12: ausente en los vegetales, requiere un suplemento en la versión vegana.
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Hierro: el hierro no hemo de las fuentes vegetales se absorbe menos eficazmente que el de la carne; combinarlo con fuentes de vitamina C ayuda a su absorción.
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Omega-3: sin pescado, el aceite de algas es la fuente más directa de EPA y DHA, las formas de omega-3 más bioactivas.
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Zinc y yodo: a vigilar especialmente en la versión vegana estricta, donde las fuentes principales (carne, pescado, lácteos) están ausentes.
Un ejemplo de día vegetariano cetogénico
Desayuno: huevos revueltos con queso y aguacate. Almuerzo: ensalada de tofu salteado, aceite de oliva extra virgen, semillas de calabaza, verduras de hoja verde. Cena: tortilla de verduras con queso, guarnición de brócoli condimentado con aceite.
¿Es sostenible a largo plazo?
La versión vegetariana generalmente es sostenible sin particularidades críticas, con una atención regular a la ingesta proteica. La versión vegana requiere una planificación más rigurosa y casi siempre uno o más suplementos (B12 principalmente) para evitar deficiencias con el tiempo: factible, pero con un margen de error más estrecho en comparación con otras variantes descritas en esta serie.
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