Avocado
Eine ketogene Ernährung ohne Fleisch oder jegliche tierischen Produkte zu folgen, ist komplexer als die omnivore Version, aber mit sorgfältiger Planung vor allem im Bereich der Proteine machbar.
Die Hauptschwierigkeit: Die Proteine
Die meisten proteinreichen pflanzlichen Quellen – Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide – sind auch reich an Kohlenhydraten, was sie wenig kompatibel mit den Zielen der klassischen ketogenen Ernährung macht. Die kompatiblen Quellen beschränken sich auf Eier und Milchprodukte (für die vegetarische Variante), Tofu, Tempeh, Seitan, pflanzliches Eiweißpulver und eine begrenzte Menge Nüsse und Samen.
Vegetarische ketogene Ernährung: die einfachste der beiden Versionen
Eier, Käse, Vollfett griechischer Joghurt und pflanzliche Proteine wie Tofu und Tempeh ermöglichen es, einen vegetarischen ketogenen Plan zu erstellen, der in seiner Struktur dem eines Allesfresserplans relativ nahekommt. Besonders Eier bieten ein vollständiges Aminosäureprofil mit sehr wenigen Kohlenhydraten und werden oft zum zentralen Lebensmittel des Tages.
Vegane ketogene Ernährung: die anspruchsvollere Version
Ohne Eier und Milchprodukte reduzieren sich die kompatiblen Proteinquellen auf Tofu, Tempeh, Seitan (zu vermeiden für Zöliakiebetroffene, da glutenhaltig), Edamame und isolierte pflanzliche Proteinpulver. 1,6-2 g Protein pro kg fettfreie Masse zu erreichen (siehe Artikel Makronährstoffe in der Ketogenen Ernährung: Wie man seinen Bedarf berechnet) erfordert in diesem Fall eine sorgfältigere Berechnung und oft die regelmäßige Verwendung eines pflanzlichen Proteinpräparats.
Fette: der einfachste Teil
Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Ölsaaten und Nüsse decken mühelos den benötigten Fettanteil, der auch in der veganen Variante die einfachste Komponente bleibt.
Nährstoffe, die sorgfältiger überwacht werden sollten
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Vitamin B12: in Pflanzen nicht vorhanden, in der veganen Variante wird ein Supplement benötigt.
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Eisen: das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen wird weniger effektiv als das Eisen aus Fleisch aufgenommen; die Kombination mit Vitamin-C-Quellen verbessert die Aufnahme.
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Omega-3: ohne Fisch ist Algenöl die direkteste Quelle von EPA und DHA, den biologisch aktivsten Formen von Omega-3.
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Zink und Jod: besonders in der strikten veganen Variante zu überwachen, wo die Hauptquellen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) fehlen.
Ein Beispiel für einen vegetarischen ketogenen Tag
Frühstück: Rührei mit Käse und Avocado. Mittagessen: gebratener Tofu-Salat, natives Olivenöl extra, Kürbiskerne, Blattgemüse. Abendessen: Gemüseomelett mit Käse, Beilage: Brokkoli mit Öl gewürzt.
Ist es langfristig nachhaltig?
Die vegetarische Version ist im Allgemeinen ohne besondere Schwierigkeiten nachhaltig, bei regelmäßiger Beachtung der Proteinzufuhr. Die vegane Version erfordert eine strengere Planung und fast immer ein oder mehrere Ergänzungsmittel (vor allem B12), um Mängel im Laufe der Zeit zu vermeiden: machbar, aber mit einem engeren Spielraum für Fehler im Vergleich zu den anderen in dieser Serie beschriebenen Varianten.
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