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Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus difficile à réadapter, car les options traditionnelles (pain, céréales, confiture, jus de fruits) sont presque toutes incompatibles avec le régime cétogène. Les dix idées suivantes couvrent différents niveaux de temps disponible et de préférences gustatives.

Les options les plus rapides

1. Œufs brouillés au beurre, avec une poignée d'épinards sautés dans la même poêle.

2. Yaourt grec entier avec une cuillère de beurre d'amande et des graines de chia.

3. Avocat avec œuf au plat, sel, poivre et un filet d'huile d'olive extra vierge.

4. Fromage et charcuteries maigres, avec quelques olives pour compléter l'assiette.

À préparer la veille

1. Pudding de chia : graines de chia trempées dans du lait de coco pendant une nuit, avec des fruits rouges frais le matin.

2. Frittata du réfrigérateur : préparée la veille dans un plat, coupée en portions à réchauffer le matin.

   

3. Overnight “oats” sans avoine : graines de lin moulues, graines de chia et lait de coco, laissés reposer une nuit, avec une texture similaire à l'overnight oats classique mais sans les glucides des céréales.

Pour ceux qui ont plus de temps le week-end

1. Pancakes cétogènes : farine d'amande, œufs, une pincée de levure, cuits comme des pancakes normaux, servis avec du beurre.

2. Omelette garnie : œufs, fromage, champignons sautés, un filet de crème pour une texture plus moelleuse.

3. Bol de saumon fumé : saumon fumé, avocat, fromage à tartiner et un filet d'huile d'olive extra vierge, une option riche en oméga-3.

   

Ce qu'il faut éviter, même dans les versions “light”

Jus de fruits, céréales pour le petit-déjeuner, y compris complètes, pain grillé avec de la confiture, et la plupart des produits de boulangerie emballés vendus comme « protéinés » ou « faibles en matières grasses », souvent néanmoins riches en sucres ajoutés pour compenser le goût.

Pourquoi le petit-déjeuner compte plus que les autres repas

Un petit-déjeuner riche en glucides déclenche une réponse insulinique qui peut rendre plus difficile le maintien de la cétose pour le reste de la journée, en plus de favoriser la faim prématurée avant le déjeuner. Un petit-déjeuner à base de protéines et de graisses, au contraire, tend à maintenir la satiété plus longtemps et facilite le respect des objectifs de glucides fixés pour la journée (voir l’article Macronutriments en cétogène : comment calculer vos besoins pour le calcul).

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