Avocado
La riduzione drastica di cereali, legumi e molta frutta cambia in modo significativo cosa arriva all’intestino, con effetti sia sulla regolarità sia sulla composizione del microbiota che meritano attenzione, non solo nella fase iniziale.
Perché la stitichezza è così comune nelle prime settimane
Cereali integrali e legumi sono tra le fonti di fibra più concentrate della dieta occidentale media: eliminarli senza sostituirli con altre fonti riduce bruscamente l’apporto di fibra, la causa principale della stitichezza che molte persone sperimentano a inizio dieta chetogenica, insieme alla minore quantità di acqua nell’intestino legata alla disidratazione tipica del cheto flu.
Le fonti di fibra compatibili con la chetogenica
Verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiore, zucchine, avocado, semi di chia e di lino, frutta secca oleosa: tutte forniscono fibra con un impatto minimo sui carboidrati netti, perché la fibra viene sottratta dal totale nel calcolo (vedi l’articolo Macronutrienti in chetogenica: come calcolare i tuoi fabbisogni). Un adulto dovrebbe puntare a 25-35 g di fibra al giorno anche in chetogenica, un target raggiungibile con porzioni generose di verdura a ogni pasto.
L’effetto sul microbiota intestinale
La fibra è il principale nutrimento per i batteri intestinali benefici, che la fermentano producendo acidi grassi a catena corta con effetti positivi sulla salute della mucosa intestinale. Una dieta chetogenica povera di fibra può ridurre la diversità del microbiota nel tempo; una dieta chetogenica ricca di verdure a basso indice glicemico, al contrario, può mantenere una buona diversità microbica pur restando a bassissimo contenuto di carboidrati. La differenza pratica è tutta nella qualità delle scelte alimentari all’interno del protocollo, non nel protocollo in sé.
Gestire la stitichezza in pratica
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Aumentare gradualmente le verdure ricche di fibra, distribuite in tutti i pasti della giornata.
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Bere più acqua, poiché la fibra senza un’idratazione adeguata può peggiorare, non migliorare, la stitichezza.
Salute intestinale — schema del percorso -
Considerare un integratore di psillio, già citato nell’articolo sugli integratori, come soluzione mirata.
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Mantenere un’attività fisica regolare, che favorisce la motilità intestinale.
Quando la dieta chetogenica migliora i sintomi intestinali
Alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile riportano un miglioramento dei sintomi in chetogenica, probabilmente per la riduzione di alimenti fermentabili (alcuni cereali, legumi, alcuni tipi di frutta) che in soggetti sensibili scatenano gonfiore e dolore addominale. Non è un effetto garantito né universale, e va valutato caso per caso, idealmente con il supporto di un gastroenterologo o nutrizionista per chi ha una diagnosi di questo tipo.
Il punto d’equilibrio
La salute intestinale in chetogenica non è un effetto automatico né in positivo né in negativo: dipende quasi interamente da quanto la dieta è costruita attorno a verdure ricche di fibra, invece che attorno a sole proteine e grassi con un contorno minimo di vegetali.
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