Quando se fala em “alimentos processados”, é comum imaginar uma única categoria. Na realidade, o processamento dos alimentos abrange um amplo espectro, desde simplesmente lavar os vegetais até criar em laboratório produtos com dezenas de ingredientes. Compreender esse espectro ajuda a fazer escolhas mais conscientes, sem cair em simplificações excessivas.
A ferramenta mais utilizada na investigação científica para distinguir os níveis de processamento é a classificação NOVA, desenvolvida por investigadores da Universidade de São Paulo e hoje adotada também por várias autoridades de saúde pública. Divide os alimentos em quatro grupos: alimentos in natura ou minimamente processados (vegetais frescos, fruta, ovos, carne crua, cereais integrais); ingredientes culinários processados (óleo, manteiga, açúcar e sal, usados na cozinha); alimentos processados (pão, queijo, conservas em óleo, obtidos pela adição de sal, açúcar ou óleo a alimentos do primeiro grupo); e alimentos ultraprocessados, a categoria que recebe maior atenção científica.
Os alimentos ultraprocessados não são simplesmente “muito processados”: a sua característica distintiva é conter ingredientes raramente encontrados numa cozinha doméstica — xarope de glicose-frutose, proteínas hidrolisadas, amidos modificados, emulsionantes, aromas artificiais e corantes — e resultar de processos industriais, como extrusão e hidrogenação, em vez de técnicas culinárias tradicionais. Snacks embalados, bebidas açucaradas, cereais de pequeno-almoço coloridos, refeições prontas congeladas e muitos produtos “light” ou “ricos em proteína” vendidos no supermercado costumam pertencer a esta categoria.
Um ensaio clínico aleatorizado publicado em 2019 pelos National Institutes of Health comparou duas dietas com o mesmo valor calórico: uma baseada em alimentos não processados e outra em ultraprocessados. Ambas continham quantidades semelhantes de açúcar, gordura, fibra e macronutrientes. Durante a fase de ultraprocessados, os participantes consumiram espontaneamente cerca de 500 kcal a mais por dia e ganharam peso; na fase de alimentos não processados, perderam peso, embora pudessem comer até à saciedade em ambas as condições. Isto sugere que o processamento pode influenciar o comportamento alimentar independentemente da composição em macronutrientes, possivelmente devido à maior densidade calórica, à palatabilidade criada industrialmente e à rapidez com que muitos ultraprocessados são consumidos.
É importante não demonizar todas as formas de transformação: congelar, pasteurizar, fermentar e secar são técnicas que muitas vezes preservam ou até melhoram a segurança e o valor nutricional dos alimentos. Vegetais congelados logo após a colheita podem conservar mais vitaminas do que vegetais frescos que ficaram dias nas prateleiras. O principal problema está especificamente na ultraprocessação industrial, não no processamento em geral.
Não é necessário eliminar todos os produtos embalados. Uma abordagem útil consiste em deslocar gradualmente a alimentação para os primeiros dois grupos da NOVA, reduzindo a proporção de ultraprocessados. Na prática: dar preferência a ingredientes simples ou pouco processados (vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais, carne, peixe, ovos e laticínios simples), cozinhar em casa a maioria das refeições e reservar os produtos do quarto grupo para consumo ocasional, em vez de diário.
Esta forma de olhar para os alimentos, mais do que contar obsessivamente nutrientes isolados, oferece muitas vezes um critério prático e sustentável para orientar as escolhas quotidianas para uma melhor qualidade geral da alimentação.
Dar mais espaço a verduras, frutas, leguminosas, cereais integrais, carnes, peixes e ovos pouco processados é mais que uma tendência. A pesquisa acumulada nas últimas duas décadas apresenta evidências relativamente consistentes dos benefícios práticos dessa abordagem.
Com a mesma quantidade de calorias, alimentos integrais geralmente fornecem mais vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos, como polifenóis e antioxidantes, do que opções refinadas ou ultraprocessadas. Grãos integrais mantêm farelo e gérmen, ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais, removidos no refinamento.
As fibras e a estrutura intacta dos alimentos integrais retardam a digestão e favorecem a saciedade. Alimentos refinados ou ultraprocessados tendem a ser mais densos em calorias e rápidos de consumir. Isso ajuda a explicar por que estudos observacionais associam padrões ricos em alimentos integrais a melhor controle do peso no longo prazo.
Alimentos integrais geralmente têm índice glicêmico menor que as versões refinadas. Fibras e estrutura celular retardam a absorção do açúcar, reduzindo picos de glicose após as refeições. Estudos epidemiológicos associam o consumo regular de grãos integrais a menor risco de diabetes tipo 2.
Fibras solúveis de leguminosas, aveia e muitas verduras ajudam a reduzir o LDL. Gorduras insaturadas de castanhas, sementes, peixes e azeite são associadas a um perfil cardiovascular mais favorável. Padrões como a dieta mediterrânea tradicional estão entre os mais estudados na redução de risco cardiovascular.
A maioria das pessoas subestima o açúcar adicionado que consome por dia, não necessariamente por comer muitos doces, mas porque ele aparece em muitos produtos que não parecem doces.
O açúcar da fruta inteira ou do leite vem acompanhado de fibras, água, proteínas e outros nutrientes que modulam a absorção. Já o açúcar adicionado é incluído durante o processamento sem esses elementos. A OMS recomenda reduzir especificamente os açúcares adicionados: idealmente a menos de 10% das calorias diárias e, para benefício adicional, a menos de 5%.
Molhos prontos para massa, ketchup, molhos para salada, pão embalado, frios, iogurtes de fruta e barras proteicas podem conter muito açúcar adicionado sem sabor claramente doce. Alguns iogurtes têm tanto açúcar quanto uma sobremesa pequena; alguns molhos têm mais por porção do que um biscoito.
Refrigerantes, sucos embalados, bebidas energéticas e chás gelados adoçados são fontes importantes. O açúcar líquido sacia menos que o sólido e facilita consumir grandes quantidades sem perceber.
Mesmo um suco 100% natural sem açúcar adicionado declarado tem efeito diferente da fruta inteira: a extração elimina grande parte das fibras e concentra o açúcar em pouco volume. O suco fornece micronutrientes, mas seu efeito glicêmico e calórico se aproxima mais de uma bebida do que de uma fruta inteira.
O consumo de açúcar refinado aumentou bastante no último século, junto com a expansão dos alimentos ultraprocessados. Entender essa evolução e seus possíveis efeitos ajuda a tratar o tema sem alarmismo nem minimização.
Há pouco mais de um século, o açúcar refinado era relativamente caro e pouco acessível. A produção industrial de cana e beterraba e, depois, o desenvolvimento do xarope de glicose-frutose nos anos 1970 tornaram o açúcar barato e onipresente, inclusive em produtos salgados como molhos prontos e pães embalados.
Além de adoçar, o açúcar ajuda a conservar, reduzindo a água disponível para microrganismos, contribui para a textura e o dourado e pode mascarar sabores amargos. Por isso também aparece em alimentos que não parecem doces.
O consumo alto e crônico de açúcares adicionados é associado em muitos estudos a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e gordura no fígado. Algumas análises também investigam possível risco cardiovascular independente das calorias, mas mecanismos e magnitude ainda estão em estudo. O excesso crônico de frutose pode favorecer o acúmulo de gordura no fígado.
A OMS recomenda limitar açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias; ficar abaixo de 5% pode trazer benefício adicional, cerca de 25 g por dia em uma dieta média de 2.000 kcal. Uma lata de refrigerante pode conter 30–35 g.
O consumo ocasional de açúcar dentro de uma alimentação baseada sobretudo em alimentos integrais não representa um risco importante para a maioria. O problema é o consumo elevado e frequente, muitas vezes escondido nos ultraprocessados. Reduzir gradualmente esses açúcares ocultos pode ser mais prático do que eliminar qualquer doce ocasional.
Os códigos E presentes em muitos produtos embalados preocupam alguns consumidores, mas os aditivos diferem em função, origem e perfil de segurança. Conhecer as categorias ajuda a interpretar rótulos sem presumir que todo aditivo seja perigoso.
Eles exercem funções tecnológicas: conservar, melhorar a textura ou alterar cor e sabor. Na União Europeia, cada aditivo precisa ser avaliado pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) antes de ser autorizado. Também são estabelecidos limites de uso com margens de segurança.
O ácido cítrico (E330), a lecitina (E322) e o ácido ascórbico, ou vitamina C (E300), são amplamente usados e têm um histórico de segurança longo. A presença deles, por si só, não define a qualidade nutricional do produto.
Nitritos e nitratos (E249–E252), usados em alguns produtos de carne, são estudados, entre outros motivos, pela possível formação de compostos N-nitrosos durante o cozimento em altas temperaturas. Alguns corantes azo, como E102, E110 e E124, foram associados em certos estudos a um possível aumento de hiperatividade em crianças sensíveis; a UE exige um aviso para esses corantes.
Estudos principalmente em animais e algumas pesquisas preliminares em pessoas investigam possíveis efeitos de emulsificantes como carboximetilcelulose e polissorbatos sobre a microbiota intestinal e a inflamação. Os resultados ainda não são definitivos.
Não é necessário memorizar o perfil de segurança de cada aditivo. Priorizar alimentos minimamente processados reduz naturalmente a exposição total. Em produtos embalados, uma lista curta e compreensível de ingredientes é uma orientação prática, mais útil do que temer todo código E.
Avocado