El término «alimento procesado» abarca desde lavar una verdura hasta fabricar industrialmente productos con decenas de ingredientes. Entender ese espectro ayuda a elegir con más criterio y sin simplificaciones excesivas.
Desarrollada por investigadores de la Universidad de São Paulo y adoptada por organismos de salud pública, NOVA distingue cuatro grupos: alimentos sin procesar o mínimamente procesados; ingredientes culinarios como aceite, mantequilla, azúcar y sal; alimentos procesados mediante la adición de esos ingredientes, como algunos panes y quesos; y alimentos ultraprocesados, que reciben mayor atención científica.
No es simplemente un alimento muy manipulado. Suele incluir ingredientes poco habituales en una cocina doméstica —jarabe de glucosa-fructosa, proteínas hidrolizadas, almidones modificados, emulsionantes, aromas y colorantes— y elaborarse mediante procesos industriales. Snacks envasados, bebidas azucaradas, cereales de colores y platos preparados son ejemplos frecuentes.
Un ensayo aleatorizado publicado en 2019 comparó dos dietas de composición similar, una mínimamente procesada y otra ultraprocesada. Durante la fase ultraprocesada, los participantes consumieron espontáneamente unas 500 kcal más al día y aumentaron de peso; durante la otra fase perdieron peso. El procesamiento podría influir en la conducta alimentaria más allá de los macronutrientes.
Congelar, pasteurizar, fermentar y secar puede preservar la seguridad y el valor nutricional. La preocupación principal es el ultraprocesamiento industrial, no el procesamiento en general.
No hace falta eliminar todos los productos envasados. Se puede dar más peso gradualmente a alimentos sencillos y poco procesados, cocinar en casa la mayoría de las comidas y reservar los ultraprocesados para ocasiones, en lugar de consumirlos a diario.
Dar más espacio a verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, carne, pescado y huevos poco procesados es más que una moda. La investigación de las últimas dos décadas ofrece indicios bastante coherentes de los beneficios prácticos de este enfoque.
A igualdad de calorías, los alimentos integrales suelen aportar más vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos, como polifenoles y antioxidantes. Los cereales integrales conservan el salvado y el germen, ricos en fibra, vitaminas B y minerales, que se eliminan al refinar.
La fibra y la estructura intacta de los alimentos integrales ralentizan la digestión y favorecen la saciedad. Los alimentos refinados o ultraprocesados suelen ser más densos en calorías y se comen más rápido. Esto ayuda a explicar por qué los estudios observacionales relacionan las dietas ricas en alimentos integrales con un mejor control del peso a largo plazo.
Los alimentos integrales suelen tener un índice glucémico menor que sus versiones refinadas. La fibra y la estructura celular ralentizan la absorción del azúcar y pueden reducir los picos de glucosa tras las comidas. Estudios epidemiológicos relacionan el consumo habitual de cereales integrales con menor riesgo de diabetes tipo 2.
La fibra soluble de las legumbres, la avena y muchas verduras contribuye a reducir el LDL. Las grasas insaturadas de frutos secos, semillas, pescado y aceite de oliva se asocian con un perfil cardiovascular más favorable. Patrones como la dieta mediterránea tradicional se encuentran entre los mejor estudiados para reducir el riesgo cardiovascular.
La mayoría de las personas subestima el azúcar añadido que consume a diario, no necesariamente por comer muchos dulces, sino porque se esconde en numerosos productos que no parecen dulces.
El azúcar de la fruta entera o la leche viene acompañado de fibra, agua, proteínas y otros nutrientes que modulan su absorción. El azúcar añadido se incorpora durante el procesamiento y no incluye esos elementos. La OMS recomienda reducir específicamente el azúcar añadido: idealmente por debajo del 10 % de las calorías diarias y por debajo del 5 % para obtener beneficios adicionales.
Las salsas para pasta, el kétchup, los aliños, el pan envasado, los embutidos, los yogures de fruta y las barritas proteicas pueden contener cantidades importantes de azúcar añadido sin saber especialmente dulces. Algunos yogures tienen tanto azúcar como un postre pequeño; ciertas salsas aportan por ración más que una galleta.
Los refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas y tés fríos azucarados aportan mucho azúcar. El azúcar líquido sacia menos que el sólido, por lo que es fácil consumir grandes cantidades sin notarlo.
Incluso un zumo 100 % natural sin azúcar añadido declarado tiene un efecto distinto al de la fruta entera: al exprimirla se pierde gran parte de la fibra y se concentra el azúcar en poco volumen. Aporta micronutrientes, pero por su efecto glucémico y calórico se parece más a una bebida que a una pieza de fruta.
El consumo de azúcar refinado ha aumentado notablemente durante el último siglo, al mismo tiempo que se extendían los alimentos ultraprocesados. Comprender esta evolución y sus implicaciones ayuda a abordar el tema sin alarmismo ni restarle importancia.
Hace poco más de un siglo, el azúcar refinado era relativamente caro y poco accesible. La producción industrial a partir de caña y remolacha y, después, el desarrollo del jarabe de glucosa y fructosa en los años setenta lo hicieron barato y omnipresente, incluso en productos salados como salsas preparadas y pan envasado.
Además de endulzar, el azúcar ayuda a conservar al reducir el agua disponible para los microorganismos, influye en la textura y el dorado y puede ocultar sabores amargos. Por eso aparece también en alimentos que no parecen dulces.
Un consumo alto y crónico de azúcares añadidos se asocia en numerosos estudios con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hígado graso. Algunos análisis estudian también un posible riesgo cardiovascular independiente de las calorías, aunque los mecanismos y la magnitud siguen investigándose. El exceso crónico de fructosa puede favorecer la acumulación de grasa en el hígado.
La OMS recomienda limitar los azúcares añadidos a menos del 10 % de las calorías diarias. Reducirlos a menos del 5 % podría aportar un beneficio adicional; para una dieta media de 2.000 kcal equivale a unos 25 g al día. Una lata de refresco puede contener 30–35 g.
El consumo ocasional de azúcar dentro de una alimentación basada principalmente en alimentos integrales no supone un riesgo importante para la mayoría. El problema es un consumo elevado y habitual, a menudo oculto en ultraprocesados. Reducir poco a poco esos azúcares ocultos puede ser más práctico que eliminar cualquier dulce ocasional.
Los códigos E de los productos envasados preocupan a algunos consumidores, pero los aditivos varían en función, origen y perfil de seguridad. Conocer sus categorías ayuda a leer las etiquetas sin concluir que todo aditivo es peligroso.
Los aditivos cumplen funciones tecnológicas: conservar, mejorar la textura o modificar el color y el sabor. En la Unión Europea, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evalúa cada aditivo antes de autorizarlo. También se fijan límites de uso con márgenes de seguridad.
El ácido cítrico (E330), la lecitina (E322) y el ácido ascórbico, es decir, la vitamina C (E300), se utilizan ampliamente y cuentan con un historial de seguridad prolongado. Su presencia por sí sola no determina la calidad nutricional del producto.
Los nitritos y nitratos (E249–E252), presentes en algunos productos cárnicos, se estudian, entre otros motivos, por la posible formación de compuestos N-nitrosos al cocinar a altas temperaturas. Algunos colorantes azoicos, como E102, E110 y E124, se han asociado en ciertos estudios con un posible aumento de la hiperactividad en niños sensibles; la UE exige una advertencia para estos colorantes.
Estudios principalmente en animales y algunos trabajos preliminares en personas investigan los posibles efectos de emulsionantes como la carboximetilcelulosa y los polisorbatos sobre la microbiota intestinal y la inflamación. Los resultados aún no son definitivos.
No es necesario memorizar la seguridad de cada aditivo. Priorizar alimentos mínimamente procesados reduce de forma natural la exposición total. En productos envasados, una lista de ingredientes breve y comprensible es una guía útil, más práctica que temer cualquier código E.
Avocado