Avocado
A pune accentul pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, carne, pește și ouă puțin procesate este mai mult decât o tendință. Cercetările acumulate în ultimele două decenii oferă indicii destul de consecvente privind beneficiile practice.
Densitate nutritivă mai mare
La același număr de calorii, alimentele integrale oferă de obicei mai multe vitamine, minerale, fibre și compuși bioactivi, precum polifenolii și antioxidanții, decât variantele rafinate sau ultraprocesate. Cerealele integrale păstrează tărâța și germenele, bogate în fibre, vitamine B și minerale, eliminate prin rafinare.
Sațietate și controlul greutății
Fibrele și structura intactă a alimentelor integrale încetinesc digestia și sporesc sațietatea. Produsele rafinate și ultraprocesate sunt adesea mai dense caloric și se consumă mai repede. Acest lucru poate explica de ce studiile observaționale asociază alimentația bogată în alimente integrale cu un control mai bun al greutății pe termen lung.
Efecte asupra glicemiei
Alimentele integrale au de regulă un indice glicemic mai mic decât versiunile rafinate. Fibrele și structura celulară încetinesc absorbția zahărului și pot reduce creșterile glicemiei după masă. Studiile epidemiologice asociază consumul regulat de cereale integrale cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Sănătatea cardiovasculară
Fibrele solubile din leguminoase, ovăz și multe legume contribuie la reducerea LDL. Grăsimile nesaturate din nuci, semințe, pește și ulei de măsline sunt asociate cu un profil cardiovascular mai bun. Tipare precum dieta mediteraneeană tradițională se numără printre cele mai bine studiate pentru reducerea riscului cardiovascular.