Avocado
Donner davantage de place aux légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, viandes, poissons et œufs peu transformés n’est pas une simple tendance. Les recherches des vingt dernières années fournissent des indications assez cohérentes sur les bénéfices pratiques de cette approche.
Une densité nutritionnelle plus élevée
À calories égales, les aliments complets apportent souvent davantage de vitamines, minéraux, fibres et composés bioactifs comme les polyphénols et antioxydants. Les céréales complètes gardent le son et le germe, riches en fibres, vitamines B et minéraux, éliminés lors du raffinage.
Satiété et gestion du poids
Les fibres et la structure intacte des aliments complets ralentissent la digestion et favorisent la satiété. Les aliments raffinés ou ultra-transformés sont souvent plus denses en calories et plus rapides à consommer. Cela peut contribuer à expliquer pourquoi les études observationnelles associent une alimentation riche en aliments complets à une meilleure gestion du poids à long terme.
Effets sur la glycémie
Les aliments complets ont généralement un indice glycémique plus bas que leurs versions raffinées. Les fibres et la structure cellulaire ralentissent l’absorption des sucres et peuvent réduire les hausses de glycémie après les repas. Des études épidémiologiques associent la consommation régulière de céréales complètes à un risque plus faible de diabète de type 2.
Santé cardiovasculaire
Les fibres solubles des légumineuses, de l’avoine et de nombreux légumes contribuent à réduire le LDL. Les graisses insaturées des noix, graines, poissons et de l’huile d’olive sont associées à un profil cardiovasculaire plus favorable. Des modèles comme le régime méditerranéen traditionnel comptent parmi ceux dont les données sur la réduction du risque cardiovasculaire sont les plus solides.