Avocado
Una alimentación basada en alimentos poco procesados no tiene por qué ser baja en grasas. Muchos alimentos integrales nutritivos contienen grasas de forma natural; su origen y procesamiento importan tanto como la cantidad.
Por qué importa la fuente
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra y otra de aceite refinado en un snack pueden aportar calorías similares, pero difieren en procesamiento y compuestos bioactivos. El refinado elimina parte de los micronutrientes; el aceite de oliva extraído en frío conserva más compuestos como polifenoles y vitamina E.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, avellanas, semillas de calabaza, girasol y chía aportan grasas insaturadas, proteína vegetal, fibra, magnesio y vitamina E. Las nueces son una fuente vegetal de ácido alfa-linolénico, un omega-3. En estudios observacionales, una ración diaria de 20–30 g sin sal ni azúcar se asocia con un perfil cardiovascular más favorable.
Pescado azul
Salmón, caballa, sardinas, arenque y anchoas aportan EPA y DHA, omega-3 de cadena larga. El pescado entero también contiene proteínas, vitamina D y selenio. Las recomendaciones internacionales suelen proponer dos o tres raciones semanales.
Aguacate y aceitunas
Son frutas ricas en grasas, sobre todo monoinsaturadas, y también aportan fibra y antioxidantes. La textura del aguacate permite sustituir algunos condimentos más procesados.
Huevos y lácteos poco procesados
Los huevos enteros, el yogur natural, el kéfir y algunos quesos aportan grasas junto con proteínas y micronutrientes. La investigación reciente ha matizado las antiguas preocupaciones sobre el colesterol dietético de los huevos para la mayoría. Si tienes una afección cardiovascular, consulta con tu profesional sanitario.