Avocado
Une alimentation fondée sur des aliments peu transformés n’est pas forcément pauvre en graisses. De nombreux aliments complets nutritifs en contiennent naturellement ; leur forme et leur origine comptent autant que la quantité.
Pourquoi la source compte
Une cuillerée d’huile d’olive vierge extra et une cuillerée d’huile raffinée d’un snack peuvent apporter un nombre de calories similaire, mais diffèrent par leur transformation et leurs composés bioactifs. L’huile raffinée perd une partie de ses micronutriments, tandis que l’huile d’olive extraite à froid conserve davantage de composés comme les polyphénols et la vitamine E.
Fruits à coque et graines
Amandes, noix, noisettes, graines de courge, tournesol et chia fournissent des graisses insaturées, mais aussi des protéines végétales, des fibres, du magnésium et de la vitamine E. Les noix sont une source végétale d’acide alpha-linolénique, un oméga-3. Une portion quotidienne de 20 à 30 g non salée et non sucrée est associée dans des études observationnelles à un meilleur profil cardiovasculaire.
Poissons gras
Saumon, maquereau, sardines, hareng et anchois apportent EPA et DHA, des oméga-3 à longue chaîne. Le poisson entier fournit aussi des protéines, de la vitamine D et du sélénium. Les recommandations internationales proposent souvent deux à trois portions par semaine.
Avocat et olives
Ces fruits sont riches en graisses, surtout monoinsaturées, et apportent aussi fibres et composés antioxydants. La texture de l’avocat permet de remplacer certains condiments plus transformés.
Œufs et produits laitiers peu transformés
Les œufs entiers, le yaourt nature, le kéfir et certains fromages apportent des graisses avec des protéines et des micronutriments. Les recherches récentes ont nuancé les anciennes inquiétudes sur le cholestérol alimentaire des œufs pour la plupart des personnes ; en cas de problème cardiovasculaire, demandez conseil à votre médecin.