Avocado
O alimentație bazată pe alimente puțin procesate nu trebuie să fie săracă în grăsimi. Multe alimente integrale nutritive conțin grăsimi în mod natural; sursa și procesarea contează la fel de mult ca și cantitatea.
De ce contează sursa
O lingură de ulei de măsline extravirgin și una de ulei vegetal rafinat dintr-o gustare pot avea calorii similare, dar diferă prin procesare și compuși bioactivi. Rafinarea elimină o parte din micronutrienți, în timp ce uleiul presat la rece păstrează mai mulți compuși precum polifenolii și vitamina E.
Nuci și semințe
Migdalele, nucile, alunele, semințele de dovleac, floarea-soarelui și chia oferă grăsimi nesaturate, proteine vegetale, fibre, magneziu și vitamina E. Nucile sunt o sursă vegetală de acid alfa-linolenic, un omega-3. Studiile observaționale asociază o porție zilnică de 20–30 g, fără sare sau zahăr, cu un profil cardiovascular mai bun.
Pește gras
Somonul, macroul, sardinele, heringul și anșoa oferă EPA și DHA, acizi grași omega-3 cu lanț lung. Peștele întreg mai furnizează proteine, vitamina D și seleniu. Recomandările internaționale indică adesea două-trei porții pe săptămână.
Avocado și măsline
Aceste fructe sunt bogate în grăsimi, mai ales mononesaturate, și oferă fibre și antioxidanți. Textura cremoasă a avocado-ului îl poate face un înlocuitor pentru unele creme tartinabile mai procesate.
Ouă și lactate puțin procesate
Ouăle întregi, iaurtul simplu, chefirul și unele brânzeturi oferă grăsimi alături de proteine și micronutrienți. Cercetările recente au nuanțat temerile mai vechi privind colesterolul alimentar din ouă pentru majoritatea oamenilor. În cazul unei afecțiuni cardiovasculare, discută cu medicul.