Surse de proteine puțin procesate: comparație între carne, pește, ouă și leguminoase

Sursele de proteine dintr-o alimentație integrală diferă prin profilul nutritiv, impactul asupra mediului și utilitatea practică. Cunoașterea opțiunilor ajută la construirea unei alimentații variate, nu bazate mereu pe aceleași câteva alimente.

Carne roșie și albă

Carnea oferă proteine complete, fier hemic, zinc și vitamina B12. Este importantă diferența dintre carnea roșie neprocesată și cea procesată: IARC clasifică carnea procesată drept cancerigenă pentru oameni. Dovezile pentru carnea roșie neprocesată sunt mai limitate, fiind clasificată drept probabil cancerigenă, mai ales la un consum foarte ridicat. Carnea de pasăre neprocesată este o sursă versatilă și de regulă slabă.

Pește și fructe de mare

Peștele oferă proteine de calitate, iar unele specii grase aduc și omega-3, iod, seleniu și vitamina D. Peștele simplu la conservă, fără aditivi suplimentari, este practic și accesibil.

Ouă

Ouăle au un profil complet de aminoacizi și furnizează colină, luteină și zeaxantină. Sunt și o sursă proteică puțin procesată, economică și versatilă.

Leguminoase

Năutul, lintea, fasolea și mazărea combină proteine vegetale cu fibre, susținând sațietatea și sănătatea intestinală și cardiovasculară. Unele leguminoase au mai puțină metionină; asocierea cu cereale în cursul zilei echilibrează aminoacizii, fără să fie necesar să fie consumate la aceeași masă.