Avocado
As fontes de proteína em uma alimentação integral variam em perfil nutricional, impacto ambiental e praticidade. Conhecer as opções ajuda a montar uma alimentação variada, em vez de depender sempre dos mesmos alimentos.
Carnes vermelhas e brancas
A carne fornece proteína completa, ferro heme, zinco e vitamina B12. É importante diferenciar carne vermelha não processada de carne processada: a IARC classifica a carne processada como carcinogênica para humanos; a evidência para carne vermelha não processada é mais limitada, sendo classificada como provavelmente carcinogênica, sobretudo com consumo muito elevado. Aves não processadas são uma opção magra e versátil.
Peixes e frutos do mar
O peixe oferece proteína de alta qualidade e algumas espécies gordurosas também fornecem ômega-3, iodo, selênio e vitamina D. Peixe enlatado simples, sem aditivos extras, é prático e acessível.
Ovos
Os ovos têm um perfil de aminoácidos muito completo e fornecem colina, luteína e zeaxantina. Também são uma fonte proteica pouco processada, econômica e versátil.
Leguminosas
Grão-de-bico, lentilha, feijão e ervilha combinam proteína vegetal e fibras, ajudando na saciedade e na saúde intestinal e cardiovascular. Algumas leguminosas têm menos metionina; combiná-las com cereais ao longo do dia equilibra os aminoácidos, sem ser necessário consumi-los na mesma refeição.