Avocado
Las fuentes de proteínas de una alimentación integral varían en perfil nutricional, impacto ambiental y utilidad diaria. Conocerlas permite construir una dieta variada, en lugar de depender siempre de las mismas opciones.
Carnes rojas y blancas
La carne aporta proteínas completas, hierro hemo, zinc y vitamina B12. Es importante distinguir entre carne roja no procesada y carne procesada: la IARC clasifica la carne procesada como carcinógena para los seres humanos; la evidencia sobre la carne roja no procesada es más limitada y se considera probablemente carcinógena, sobre todo con un consumo muy elevado. El ave no procesada es una opción magra y versátil.
Pescado y marisco
El pescado ofrece proteínas de calidad y algunas especies grasas aportan omega-3, yodo, selenio y vitamina D. El pescado en conserva sencillo, sin aditivos adicionales, es práctico y económico.
Huevos
Los huevos tienen un perfil de aminoácidos muy completo y aportan colina, luteína y zeaxantina. También son una fuente proteica poco procesada, económica y versátil.
Legumbres
Garbanzos, lentejas, alubias y guisantes combinan proteína vegetal y fibra, lo que favorece la saciedad y la salud intestinal y cardiovascular. Algunas legumbres contienen menos metionina; combinarlas con cereales a lo largo del día ayuda a equilibrar aminoácidos, sin necesidad de hacerlo en la misma comida.