Avocado
Après des semaines de baisse constante, il n'est pas rare que le poids cesse soudainement de diminuer tout en maintenant la même alimentation. Le plateau est une phase physiologique et attendue dans tout parcours de perte de poids, y compris en cétogène, mais en comprendre les causes aide à distinguer un ralentissement normal d'un véritable arrêt à corriger.
Pourquoi le plateau est normal
Au fur et à mesure que le poids corporel diminue, les besoins caloriques totaux diminuent également, à la fois parce qu'un corps plus léger consomme moins d'énergie au repos et parce que la dépense énergétique non associée à l'exercice (NEAT) tend à se réduire inconsciemment. Un déficit calorique qui au début du parcours était de 500 kcal par jour peut progressivement s'amenuiser jusqu'à disparaître si l'apport alimentaire n'est jamais recalculé en fonction du nouveau poids.
À cela s'ajoute la rétention d'eau : des variations de sodium, le cycle menstruel, le stress, le manque de sommeil ou le début d'un nouveau programme d'entraînement peuvent temporairement masquer la perte de masse grasse par une augmentation de l'eau corporelle, donnant l'impression d'un plateau qui en réalité ne concerne pas la graisse.
Le suivi calorique est-il toujours précis ?
Une cause très courante de plateau apparent est la sous-estimation involontaire des portions, en particulier pour les aliments à haute densité calorique typiques du régime cétogène : huile versée « à l'œil », fruits secs mangés directement du sachet, fromages affinés consommés en quantités supérieures à celles enregistrées. Même de petites erreurs systématiques de 100-200 kcal par jour, répétées pendant des semaines, suffisent à expliquer un plateau autrement inexpliqué. Repeser les aliments avec une balance de cuisine pendant 1-2 semaines, au lieu de les estimer à l’œil, révèle souvent des écarts significatifs par rapport à ce que l’on pensait manger.
Le rôle de l’activité physique
Ceux qui ont drastiquement réduit les calories pendant une période prolongée peuvent rencontrer un ajustement métabolique, un phénomène dans lequel le corps réduit la dépense énergétique en réponse à une restriction calorique prolongée, au-delà de ce qui est expliqué par la seule perte de poids. Dans ces cas, augmenter l’activité physique quotidienne non structurée (marcher davantage, utiliser les escaliers) peut avoir un impact plus important que d’ajouter d’autres séances d’entraînement intense, ce qui à son tour augmente le stress physiologique global.
Stratégies pour surmonter le plateau
Une première étape utile est de recalculer les besoins caloriques sur le poids actuel, et non sur le poids de départ : un déficit qui était approprié il y a 10 kg pourrait aujourd'hui être nul ou presque. Certains tirent profit d’une courte période de « diet break » au maintien calorique, 1-2 semaines pendant lesquelles on mange aux calories de maintien tout en restant en cétogène : cela peut aider à normaliser certains hormones liées à la faim et à la satiété (comme la leptine et la ghréline) avant de reprendre le déficit avec une meilleure adhérence.
Vérifier la qualité du sommeil et les niveaux de stress perçus est tout aussi important : un cortisol chroniquement élevé dû au stress ou à un sommeil insuffisant peut favoriser la rétention d’eau et rendre plus difficile la perception des progrès sur la balance, même lorsque la perte de graisse se produit réellement.
Regarder au-delà de la balance
Le poids corporel n'est qu'un des indicateurs de progrès, et souvent pas le plus fiable à court terme. Les circonférences corporelles (taille, hanches, cuisses), les photos prises avec une constance de lumière et de pose, et l'ajustement des vêtements racontent souvent une histoire différente et plus précise que le chiffre sur la balance en une seule semaine. Un plateau sur le poids peut coexister avec une réelle recomposition corporelle, surtout pour ceux qui ont récemment commencé ou intensifié l'entraînement avec des poids, où la masse maigre gagnée compense en partie la masse grasse perdue.
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