Avocado
Após semanas de queda constante, não é raro que o peso pare de diminuir repentinamente mesmo mantendo a mesma alimentação. O platô é uma fase fisiológica e esperada em qualquer jornada de emagrecimento, incluindo a cetogênica, mas entender suas causas ajuda a distinguir uma desaceleração normal de uma verdadeira estagnação que precisa ser corrigida.
Por que o platô é normal
À medida que o peso corporal diminui, também cai a necessidade calórica total, tanto porque um corpo mais leve consome menos energia em repouso, quanto porque o gasto energético não associado ao exercício (NEAT) tende a se reduzir inconscientemente. Um déficit calórico que no início da jornada era de 500 kcal por dia pode, progressivamente, diminuir até desaparecer se a ingestão alimentar nunca for recalculada com base no novo peso.
A isso se adiciona a retenção de líquidos: variações de sódio, ciclo menstrual, estresse, sono insuficiente ou o início de um novo programa de treinamento podem mascarar temporariamente a perda de massa gorda com um aumento da água corporal, dando a impressão de uma estagnação que na verdade não diz respeito à gordura.
O acompanhamento calórico ainda é preciso?
Uma causa muito comum de platô aparente é a subestimação involuntária das porções, especialmente para alimentos com alta densidade calórica típicos da dieta cetogênica: óleo colocado “a olho”, frutas secas consumidas diretamente do saquinho, queijos curados consumidos em quantidades superiores às registradas. Mesmo pequenos erros sistemáticos de 100-200 kcal por dia, repetidos por semanas, são suficientes para explicar um platô que de outra forma seria inexplicável. Pesar os alimentos com uma balança de cozinha por 1-2 semanas, em vez de estimar a olho, frequentemente revela discrepâncias significativas em relação ao que se pensava estar comendo.
O papel da atividade física
Quem reduziu drasticamente as calorias por um período prolongado pode enfrentar uma adaptação metabólica, um fenômeno em que o corpo diminui o gasto energético em resposta a uma restrição calórica prolongada, além do que é explicado apenas pela perda de peso. Nesses casos, aumentar a atividade física diária não estruturada (caminhar mais, usar as escadas) pode ter um impacto maior do que adicionar outras sessões de treino intenso, o que, por sua vez, aumenta o estresse fisiológico geral.
Estratégias para superar o platô
Um primeiro passo útil é recalcular a necessidade calórica com base no peso atual, não no peso inicial: um déficit que era adequado 10 kg atrás pode hoje ser nulo ou quase. Alguns se beneficiam de um breve período de “diet break” em manutenção calórica, 1-2 semanas em que se come na quantidade de calorias de manutenção, permanecendo na cetogênica: isso pode ajudar a normalizar alguns hormônios ligados à fome e à saciedade (como leptina e grelina) antes de retomar o déficit com maior aderência.
Verificar a qualidade do sono e os níveis de estresse percebido é igualmente importante: um cortisol cronicamente elevado devido ao estresse ou sono insuficiente pode favorecer a retenção de líquidos e tornar mais difícil perceber os progressos na balança, mesmo quando a perda de gordura está efetivamente ocorrendo.
Olhar além da balança
O peso corporal é apenas um dos indicadores de progresso, e muitas vezes não o mais confiável a curto prazo. Circunferências corporais (cintura, quadris, coxas), fotos tiradas com constância de luz e postura, e o ajuste das roupas frequentemente contam uma história diferente e mais precisa em comparação com o número na balança em uma única semana. Um platô no peso pode coexistir com uma real recomposição corporal, especialmente para quem recentemente começou ou intensificou o treino com pesos, onde a massa magra ganha compensa em parte a massa gorda perdida.
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