Avocado
După săptămâni de scădere constantă în greutate, nu este neobișnuit ca greutatea să înceteze brusc să mai scadă, chiar și menținând aceeași alimentație. Plateau-ul este o fază fiziologică și așteptată în orice parcurs de slăbire, inclusiv cel ketogenic, dar înțelegerea cauzelor ajută la distingerea unei încetiniri normale de un adevărat blocaj care trebuie corectat.
De ce este normal plateau-ul
Pe măsură ce greutatea corporală scade, scade și necesarul caloric total, atât pentru că un corp mai ușor consumă mai puțină energie în repaus, cât și pentru că cheltuielile energetice neasociate exercițiului (NEAT) tind să scadă inconștient. Un deficit caloric care la începutul parcursului era de 500 kcal pe zi poate să se reducă treptat până la zero dacă aportul alimentar nu este niciodată recalculat în funcție de noua greutate.
La aceasta se adaugă retenția de apă: variațiile de sodiu, ciclul menstrual, stresul, somnul insuficient sau începutul unui nou program de antrenament pot masca temporar pierderea de grăsime corporală printr-o creștere a apei din corp, dând impresia unui plafonaj care, de fapt, nu privește grăsimea.
Este urmărirea caloriilor încă precisă?
O cauză foarte comună a plateau-ului aparent este subestimarea involuntară a porțiilor, în special pentru alimentele cu densitate calorică mare, tipice dietei ketogenice: ulei turnat „la ochi”, fructe uscate mâncate direct din pungă, brânzeturi maturate consumate în cantități mai mari decât cele înregistrate. Chiar și mici erori sistematice de 100-200 kcal pe zi, repetate timp de săptămâni, sunt suficiente pentru a explica un plateau altfel inexplicabil. Cântărirea din nou a alimentelor cu un cântar de bucătărie timp de 1-2 săptămâni, în loc de estimarea „la ochi”, dezvăluie adesea discrepanțe semnificative față de cât se credea că s-a mâncat.
Rolul activității fizice
Cei care au redus drastic caloriile pentru o perioadă prelungită pot experimenta un adapt metabolic, un fenomen în care corpul reduce cheltuielile energetice ca răspuns la o restricție calorică prelungită, pe lângă ceea ce poate fi explicat prin simpla pierdere în greutate. În aceste cazuri, creșterea activității fizice cotidiene neorganizate (mersul pe jos mai mult, folosirea scărilor) poate avea un impact mai mare decât adăugarea altor sesiuni de antrenament intens, care, la rândul său, crește stresul fiziologic general.
Strategii pentru a depăși stagnarea
Un prim pas util este recalcularea necesarului caloric pe greutatea actuală, nu pe cea inițială: un deficit care era potrivit acum 10 kg poate astăzi să fie nul sau aproape. Unii beneficiază de o perioadă scurtă de „diet break” la menținerea caloriilor, 1-2 săptămâni în care se mănâncă la caloriile de întreținere, rămânând în continuare în cetogenică: acest lucru poate ajuta la normalizarea unor hormoni legați de foame și senzația de sațietate (cum ar fi leptina și grelina) înainte de a relua deficitul cu o aderență mai mare.
Verificarea calității somnului și a nivelurilor de stres perceput este la fel de importantă: un cortizol cronic crescut din cauza stresului sau a somnului insuficient poate favoriza retenția de apă și poate face mai greu de perceput progresele pe cântar, chiar și atunci când pierderea de grăsime are loc efectiv.
A privi dincolo de cântar
Greutatea corporală este doar unul dintre indicatorii progresului și adesea nu cel mai de încredere pe termen scurt. Circumferințele corporale (talie, șolduri, coapse), fotografiile făcute constant în lumină și poziție identică și cum se potrivesc hainele spun adesea o poveste diferită și mai exactă decât numărul de pe cântar într-o singură săptămână. Un platou în greutate poate coexista cu o reală recompunere corporală, mai ales pentru cei care au început recent sau și-au intensificat antrenamentele cu greutăți, unde masa musculară câștigată compensează parțial grăsimea pierdută.
Articole conexe