Avocado
Nach wochenlangem konstantem Abnehmen ist es nicht ungewöhnlich, dass das Gewicht plötzlich nicht weiter sinkt, obwohl die Ernährung gleich bleibt. Das Plateau ist eine physiologische und erwartete Phase in jedem Abnehmprozess, einschließlich der ketogenen Diät, aber die Ursachen zu verstehen hilft, eine normale Verlangsamung von einem wirklichen Stillstand, der korrigiert werden muss, zu unterscheiden.
Warum das Plateau normal ist
Mit abnehmendem Körpergewicht sinkt auch der Gesamtenergiebedarf, sowohl weil ein leichterer Körper im Ruhezustand weniger Energie verbraucht, als auch weil der Energieverbrauch, der nicht mit Bewegung verbunden ist (NEAT), unbewusst tendenziell abnimmt. Ein Kaloriendefizit, das zu Beginn des Prozesses 500 kcal pro Tag betrug, kann sich nach und nach bis auf null verringern, wenn die Nahrungsaufnahme nie an das neue Gewicht angepasst wird.
Dazu kommt die Wassereinlagerung: Schwankungen im Natriumspiegel, der Menstruationszyklus, Stress, unzureichender Schlaf oder der Beginn eines neuen Trainingsprogramms können vorübergehend den Fettabbau durch eine Zunahme des Körperwassers maskieren und den Eindruck eines Stillstands erwecken, der in Wirklichkeit das Fett nicht betrifft.
Ist das Kalorientracking noch genau?
Eine sehr häufige Ursache für ein scheinbares Plateau ist die unbeabsichtigte Unterschätzung der Portionsgrößen, besonders bei kalorienreichen Nahrungsmitteln, die typisch für die ketogene Ernährung sind: Öl nach Gefühl hinzugefügt, Nüsse direkt aus der Tüte gegessen, gereifter Käse in Mengen konsumiert, die über den protokollierten Mengen liegen. Selbst kleine systematische Fehler von 100-200 kcal pro Tag, über Wochen hinweg, reichen aus, um ein ansonsten unerklärliches Plateau zu erklären. Die Lebensmittel für 1-2 Wochen mit einer Küchenwaage erneut zu wiegen, anstatt sie nach Gefühl zu schätzen, zeigt oft erhebliche Abweichungen im Vergleich zu dem, was man dachte zu essen.
Die Rolle der körperlichen Aktivität
Wer über einen längeren Zeitraum drastisch die Kalorien reduziert hat, kann einem metabolischen Anpassungseffekt unterliegen, einem Phänomen, bei dem der Körper den Energieverbrauch als Reaktion auf eine längere kalorische Einschränkung reduziert, zusätzlich zu dem, was allein durch den Gewichtsverlust erklärt wird. In diesen Fällen kann es wirkungsvoller sein, die alltägliche, nicht strukturierte körperliche Aktivität zu erhöhen (mehr zu gehen, die Treppe zu benutzen), als weitere intensive Trainingseinheiten hinzuzufügen, da dies wiederum das allgemeine physiologische Stressniveau erhöht.
Strategien zur Überwindung des Stillstands
Ein erster nützlicher Schritt ist, den Kalorienbedarf auf das aktuelle Gewicht und nicht auf das Ausgangsgewicht neu zu berechnen: ein Defizit, das vor 10 kg noch angemessen war, könnte heute null oder fast null sein. Einige profitieren von einer kurzen „Diätpause“ auf Erhaltungsniveau, 1-2 Wochen, in denen man die Erhaltungskalorien einhält, während man weiterhin ketogen isst: dies kann helfen, bestimmte Hormone, die mit Hunger und Sättigung zusammenhängen (wie Leptin und Ghrelin), zu normalisieren, bevor man das Defizit mit größerer Einhaltung wieder aufnimmt.
Die Qualität des Schlafes und die wahrgenommenen Stresslevel zu überprüfen ist ebenso wichtig: chronisch erhöhtes Cortisol durch Stress oder unzureichenden Schlaf kann Wassereinlagerungen begünstigen und es schwieriger machen, Fortschritte auf der Waage wahrzunehmen, selbst wenn der Fettabbau tatsächlich stattfindet.
Über die Waage hinausblicken
Das Körpergewicht ist nur einer der Fortschrittsindikatoren und oft auf kurze Sicht nicht der zuverlässigste. Körperumfänge (Taille, Hüften, Oberschenkel), Fotos, die unter konstantem Licht und gleicher Pose aufgenommen werden, sowie die Passform der Kleidung erzählen oft eine andere und genauere Geschichte als die Zahl auf der Waage in nur einer Woche. Ein Plateau beim Gewicht kann mit einer tatsächlichen Körperzusammensetzung koexistieren, insbesondere bei Personen, die kürzlich mit dem Krafttraining begonnen oder es intensiviert haben, wobei die gewonnene Muskelmasse teilweise das verlorene Fett kompensiert.
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